Esta semana os vamos a proponer un circuito de 5 ejercicios para trabajar toda la musculatura con el step, que es una plataforma de forma rectangular y de unos 10-15 cm de altura y que utilizaremos para hacer ejercicios cardiovasculares, de brazos y de piernas.
Si quieres realizar tu entrenamiento en casa y no te apetece ir al gimnasio para utilizar el step, tienes dos opciones:
- Utiliza una silla con suficiente estabilidad como para aguantar tu peso en las subidas y bajadas y que no sea demasiado alta, a poder ser de madera.
- Hazte con este step a buen precio por 19,99€ en Amazon. Si el step es demasiado bajo para realizar los ejercicios, puedes comprar más niveles para darle altura o la opción casera es colocar esas enciclopedias que en su día compramos pero que todavía no las hemos leído debajo de la plataforma.
El circuito va a consistir en realizar los 5 ejercicios de manera consecutiva y sin descanso. La duración de cada ejercicio va a ser de 45 segundos y el número de rondas a completar son tres.
EJERCICIO 1: FLEXIONES INCLINADAS.
Coloca las manos lo mas próximas a tu cuerpo pero sin llegar a pegar los codos. Evita abrir en exceso los brazos y concentra la fuerza para ejercitar el pectoral. Si esta opción te resulta difícil, prueba a hacerlo al revés colocando las manos en el step y apoyando las rodillas.
EJERCICIO 2: SALTOS.
Es momento de ejercitar tus piernas. Coloca una altura con la que estés seguro a la hora de saltar y añade más velocidad a medida que avanzan las rondas.
EJERCICIO 3. SUBIDAS.
La coordinación entra en juego y tienes que subir al step una vez con cada pierna. Cuando la coordinación esté bajo control podrás añadir algo más de velocidad al ejercicio.
EJERCICIO 4: FONDOS DE TRICEPS
Para hacer este ejercicio es recomendable que el step este a una buena altura para que cuando flexiones los codos tus glúteos no toquen el suelo. Si la opción «rodillas flexionadas» te resulta muy sencilla prueba a estirar las piernas y añadir algo más de peso al ejercicio.
EJERCICIO 5: SALTO PLIOMETRICO.
Este tipo de saltos requieren mucha técnica ya que no realizarás una parada de más de 1 segundo en el suelo, por ello te hemos indicado anteriormente los saltos normales. Este ejercicio te va a proporcionar además de un mayor gasto energético, potencia en tu tren inferior.
Prueba a realizar este circuito de entrenamiento con plataforma, ya sea con silla o step y en menos de 30 minutos habrás ejercitado todo el cuerpo.
Si quieres aprender más ejercicios diferentes, que hagan posible que tu rutina de entrenamiento sea dinámica y efectiva puedes contactar con nuestros especialistas en entrenamiento personal te aconsejaran acerca de ello.