En el transcurso de nuestra vida siempre hay algún momento en el cual nos planteamos llevar una dieta equilibrada y es ahí donde nos hacemos muchas preguntas como ¿Qué cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas son los adecuados? ¿Tengo que dejar de comer hidratos de carbono si quiero perder peso? ¿Qué alimentos son los más nutritivos? ¿Qué tipo de grasas son las más saludables? ¿Cuánta agua tengo que beber al día? En el post de hoy, vamos tratar de solucionar todas estas incógnitas, aprender a llevar una dieta equilibrada, cuales son los puntos clave y veremos un ejemplo.
Se considera una dieta equilibrada aquella que aporta las calorías y los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo además de prevenir enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, hipertensión etc.
El número de calorías que nuestro cuerpo consume va a depender principalmente de nuestro metabolismo basal (energía que necesitamos para vivir), nuestra actividad diaria y el ejercicio físico que realicemos. Se pueden dar tres circunstancias:
– Ingesta de calorías > Gasto — Engordamos (Comemos más de lo que necesitamos)
– Ingesta de calorías < Gasto — Adelgazamos (Comemos menos de lo que gastamos)
– Ingesta de calorías = Gasto — Mantenemos el peso. (Igualamos ingesta y gasto)
Además de las calorías ingeridas tenemos que tener en cuenta los nutrientes que aportamos al organismo. Podemos distinguir tres grupos de macronutrientes; Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas, EN TODA DIETA DEBE HABER UN APORTE DE LOS TRES.
LOS HIDRATOS DE CARBONO son la principal fuente de energía y existen dos tipos;
Hidratos de Carbono Simples: Son consumidos por nuestro organismo con gran rapidez y si no gastamos la energía que nos produce lo almacenamos en forma de grasa. Ejemplos: Pan blanco, helados, bollería industrial, patatas fritas, bebidas azucaradas etc.
Hidratos de carbono Complejos: Son absorbidos por nuestro organismo de forma progresiva y nos permite disponer de energía durante más tiempo. Ejemplos: Avena, legumbres, cereales integrales, verduras etc.
Los hidratos de carbono complejos nos ayudaran a regular la glucemia de una forma más constante. Los hidratos de carbono simples dependerán del nivel de actividad fisca que realicemos.
LAS PROTEINAS. El cuerpo necesita proteínas para mantener y reemplazar los tejidos y para funcionar y crecer. Según los objetivos de cada persona (aumento de masa muscular o pérdida de peso) la ingesta de proteínas será diferente.
Las proteínas se pueden encontrar en alimentos de origen animan (carne, pescado, huevo etc.) o en alimentos de origen vegetal (legumbres, soja, frutos secos etc.)
LAS GRASAS. Necesarias para el crecimiento, obtención de energía y además se utilizan para sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias para las actividades del organismo. Así pues, es un nutriente indispensable que debemos incluir en nuestra dieta (Poca cantidad).
Existen dos tipos de grasas; “las buenas y las malas”.
Las grasas insaturadas son las buenas ya que nos ayudan a prevenir enfermedades. Ejemplos: Aceite de oliva, Aceite de pescado, frutos secos etc.
Las grasas saturadas son las que debemos evitar y como ejemplos tenemos la mantequilla, embutidos, lácteos enteros, bollería industrial etc.
Además todo esto, debemos tener en cuenta las VITAMINAS Y MINERALES que ayudan a nuestro cuerpo a aprovechar la energía que proporcionan los alimentos y además ayudan a reparar y a mantener las células y los tejidos. Estos dos nutrientes se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
No existe una única dieta válida para todos, es decir, cada dieta va a ir en función de cada persona, las necesidades individuales, objetivos, actividad física, nivel de vida etc. Pero de forma general, una proporción adecuada puede ser la que plantea Fernando Naclerio.
Consejos para llevar una dieta equilibrada
– Incluir fuentes de los tres macronutrientes en cada ingesta.
– Hacer 5 comidas al día (Una cada 3 o 4 horas)
– Controlar el volumen de las comidas: evitar ingestas copiosas antes de periodos de descanso o inactividad, las comidas más abundantes van luego de entrenar
– Evitar consumir alimentos como bollería industrial, fritos, golosinas etc. Y sustituirlo por fruta o sándwiches.
– Personas poco activas, reducir el consumo de Hidratos de alta densidad (<25%) y aumentar los de baja densidad (>75%). En personas activas o deportistas aumentar el aporte de
Hidratos de Carbono de alta densidad junto con proteínas (antes, durante y luego del entrenamiento)
– Considerar al agua como nutriente básica (mínimo 30 ml/Kg/día).
– Mantener un aporte adecuado de grasas: ~ 25% (NO SATURADAS)
– Evitar la sensación de hambre (síntoma negativo). El mejor momento para comer es cuando no se siente hambre.
– Al cambiar los hábitos dietéticos la ansiedad puede controlarse en ~ 6 semanas.
Cada uno de nosotros somos los responsables de cuidar nuestra salud. No olvides que el cuerpo es nuestro medio de transporte durante toda la vida y solo tenemos uno… CUÍDALO.