¿Qué es la Osteoporosis?
Se trata de una enfermedad que se caracteriza por una pérdida progresiva de masa ósea y deterioro de la microarquitectura del tejido óseo. Esto origina una fragilidad de los huesos que hace aumentar la probabilidad de fractura.
Los lugares donde se producen más fracturas son la cadera, columna y muñeca.
¿A quién afecta la osteoporosis?
Tanto los hombres como las mujeres se ven afectadas por la osteoporosis, una enfermedad que puede prevenirse y tratarse. Cerca de 3 millones de personas la padecen en España y la mayor parte de las cuales son mujeres. Aproximadamente, 30 de cada 100 mujeres la sufren después de la menopausia. Cada año, la Osteoporosis causa más de 1,3 millones de fracturas de vértebras, cadera y muñecas en el mundo. Las fracturas más graves son las de cadera ya que requieren una operación muy delicada y una larga recuperación.
¿Causas de la osteoporosis?
La osteoporosis puede afectar tanto a personas mayores como jóvenes. Existen una serie de factores que pueden llevar a cabo una pérdida de masa ósea y no podemos controlar pero en cambio existen muchos otros que están en nuestras manos:
- Sexo: Es más frecuente en mujeres que en hombres.
- Edad: El riesgo de padecer osteoporosis aumenta con la edad.
- Composición corporal: Personas con muy bajo peso y delgadas tienen mayor riesgo.
- Anorexia nerviosa: El miedo de una persona a la ganancia de peso puede llevarnos a una mala alimentación y con ello un mayor riesgo a sufrir osteoporosis.
- Antecedentes Familiares: Si hay algún familiar directo que haya sufrido osteoporosis o fracturas de hueso es más fácil que usted lo sufra.
- Hormonas sexuales: Las mujeres con bajos niveles de estrógenos debido a la falta de menstruación o la menopausia tienen mayor riesgo de padecer la enfermedad. Los hombres con bajos niveles de testosterona sufren también más riesgo.
- Una dieta baja en calcio puede suponer un factor añadido.
- Estilo de vida: Un estilo de vida sedentario hace que nuestros músculos y huesos se debiliten y tengamos un alto riesgo de sufrir fracturas.
- Tabaquismo: El consumo de tabaco perjudica a los huesos y otras partes de nuestro cuerpo como corazón y pulmones.
- Bebidas Alcohólicas: La ingesta excesiva de bebidas alcohólicas puede causar pérdida de masa ósea y fracturas.
- El uso de medicamentos: El uso prolongado de medicamentos como corticoides puede concluir en una pérdida de densidad ósea y fracturas.
¿Cómo detectar si sufro osteoporosis?
Podemos decir que esta enfermedad es silenciosa, ya que puedes sentirte perfectamente y un día sufrir un golpe o una caída y que un hueso se fracture.
Yo recomiendo a todas las personas mayores o con riesgo moderado de padecer osteoporosis acudan a su médico y el decidirá si es recomendable hacerle una densitometría o DEXA. Esta prueba utiliza rayos X, es indolora y le proporcionará información sobre su nivel de densidad mineral ósea, la fortaleza de sus huesos o si el tratamiento está fortaleciendo sus huesos.
¿Cómo prevenir la osteoporosis?
- Un buen plan de alimentación con un buen aporte de calcio y vitamina D.
- Evitar todos las sustancias que aumentan los factores de riesgo; Tabaco, alcohol, abuso de medicamentos etc.
- Estilo de vida saludable.
- Un plan de ejercicio.
Características del ejercicio físico para la prevención del a osteoporosis.
A medida que nos hacemos mayores vamos perdiendo masa ósea hasta el punto de llegar a niveles tan bajos que con un simple golpe nos hacemos una fractura. Una de las mejores maneras de prevenir este problema es intentar aumentar lo máximo nuestra masa ósea cuando somos jóvenes y así conforme vayamos haciéndonos mayores ese descenso sea mucho menor. Una de las maneras de aumentar la masa ósea es con la actividad física, pero no todos los ejercicios ni formas van a ser beneficiosos. Consideraciones a tener en cuenta:
- Todos los huesos tienen un umbral el cual debemos superar si queremos modificar nuestra masa ósea. Así pues, para una persona de 85 años que lleve una vida sedentaria, andar 30 minutos al día puede ser suficiente, en cambio, para una persona de 35 años es insuficiente y no creara ninguna adaptación. La actividad física debe ir en función de nuestro estado de forma.
- Los ejercicios deben ser estructurales e involucrar grandes grupos musculares. Por ejemplo; si queremos fortalecer la columna vertebral o la cadera, es mucho más efectivo hacer un ejercicio donde la carga nos venga desde arriba (por ejemplo, sentadilla) que hacer una extensión de cuádriceps o extensiones de tronco en el suelo.
Ejemplos de ejercicios estructurales para el esqueleto axial y la cadera: Sentadilla, arrancada, peso muerto, cargada etc. Ejemplos de ejercicios para las extremidades superiores: Press banca, press de hombro…
El problema que nos encontramos con este tipo de ejercicios es que necesitan BUENA TECNICA y SUPERVISION. Hacer siempre con un profesional ya que un ejercicio mal hecho puede suponer una lesión importante. - Aumento progresivo de la carga. Cuando los huesos son sometidos a fuerzas o estímulos por encima del umbral durante un periodo de tiempo prolongado, este se adapta y aumenta su densidad para poder aguantar ese esfuerzo. Una vez se adapta, ese mismo estímulo no es suficiente así pues debemos aumentar un poquito más la intensidad para conseguir nuevos resultados. Este aumento debe ser controlado y siempre acorde con nuestro nivel de entrenamiento.
- Hay que seleccionar ejercicios variados para estimular al organismo de formas diferentes.
- Las actividades aeróbicas (andar, correr, remar, subir escaleras…) deben ser diferentes a las que hacemos en nuestra vida cotidiana ya que sino no vamos a crear ningún estímulo suficiente para la creación de tejido óseo.
Toda prescripción de ejercicio físico debe estar supervisada por un profesional de la actividad física ya que hay que aprender la técnica de los ejercicios, hay que saber el volumen adecuado según la persona, hay que tener en cuenta el estado de salud actual, factores de riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular etc.
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