En este post vamos hablar sobre la importancia que tiene el entrenamiento en sala para el triatlón, ya que cuando preguntas a triatletas aficionados sobre el entrenamiento que llevan a cabo siempre hacen referencia a los kilómetros nadando, corriendo o en bicicleta pero nunca hablan sobre el entrenamiento en sala. Ya sea porque les resulta aburrido o porque no saben cómo entrenar está es la realidad que nos encontramos muchas veces.
Cuando me refiero al entrenamiento en sala no quiere decir que tengamos que hacerlo si o si en el gimnasio, me refiero al entrenamiento de fuerza del tren inferior, tren superior, Core, gomas etc. Que también se puede llevar a cabo en un espacio abierto o en casa. A continuación vamos hablar sobre dos de los más importantes a realizar:
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Entrenamiento del core
Se trata del trabajo de la zona central de nuestro cuerpo, indispensable en cada una de las disciplinas. Trabajar el Core nos ayudara a mantener una postura mejor de nuestro cuerpo en el agua, corriendo y en la bicicleta, nos servirá para prevenir lesiones en la zona lumbar y abdominal, nos dará una mayor estabilidad y mejorará nuestro rendimiento.
Hay muchísimos ejercicios (planchas estáticas, dinámicas, Crunch, rotaciones de tronco etc.) y material con el que trabajar el core (Fitball, bosu, TRX, balón medicinal, etc.) -
Entrenamiento de la fuerza
Muchos de los triatletas tienen un concepto erróneo y asocian entrenamiento de la fuerza con estar más grandes y pesados, y esto no es así.
A partir de los 30 años las personas empiezan a perder masa muscular progresivamente y esto no se evita simplemente con la actividad aeróbica, así que es necesario realizar un programa de fuerza de alta intensidad para prevenir este problema.
Todo triatleta debe incluir en su planificación anual un programa de fuerza de 1 o 2 sesiones semanales durante toda la temporada. No es suficiente realizar el programa únicamente durante pretemporada ya que en dos semanas se puede perder gran parte del trabajo realizado. Un programa de fuerza debe reunir estos requisitos:a) Progresión: Ejercicios sencillos para acabar con ejercicios complejos.
b) Especificidad: Movimientos que tengan transferencia.
c) Movimientos en todos los planos.
d) Divertido: Disfrutrar isfrutar lo máximo para sacar el máximo rendimiento.Los materiales que podemos utilizar son muy variados: Peso libre, máquinas, materiales inestables, poleas, gomas etc. Y la manera de trabajarlo dependerá del objetivo que busquemos:
a) Fuerza Máxima: Peso muy alto, entre 3 y 8 repeticiones y 2-3 series.
b) Potencia: Bajamos el peso, entre 5 y 6 repeticiones y 2 – 4 series.
c) Fuerza-Resistencia: Peso bajo, entre 15 y 100 repeticiones, 2 – 3 series.
Otro entrenamiento que tiene una gran transferencia para la natación es el trabajo con gomas delante de un espejo. Además de trabajar los músculos involucrados en la natación, puedes corregir errores de la técnica al ver el movimiento del brazo fuera del agua.
Os animo a todos a seguir estas recomendaciones y vayáis comentando vuestros progresos.