Hacer ejercicio durante el embarazo es fundamental tanto para la madre como el bebé. Cada vez son más las madres que buscan mejorar su estado de salud para prepararse ante el parto y tener una recuperación rápida y segura.
En Fitness & Coach os vamos a dar unas recomendaciones de cara a hacer ejercicio durante este periodo.
Antes de empezar el programa de entrenamiento, deberás de tener el consentimiento de tú médico el cual nos dirá que es un embrazo sin riesgos.
¿Qué puedo hacer? Depende de tu historial deportivo, si eres una mujer con experiencia podrás seguir entrenando con normalidad teniendo en cuenta los diferentes aspectos que más adelante os contaremos. Si eres una mujer sedentaria tienes que tener paciencia durante el primer trimestre dado que es el periodo de asentamiento, donde tenemos que esperar a que el embrión se establezca con normalidad. Una vez hayan pasado las primeras doce semanas y todo este yendo correctamente, podremos empezar el programa de entrenamiento siempre supervisado y controlado por profesionales cualificados.
Basándonos en las recomendaciones del ACOG (Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras) obtenemos estas pautas para guiarnos en nuestros entrenamientos.
- No superar 140 lat/min.
- Ejercicios en decúbito supino (boca arriba).
- Evitar ejercicios que impliquen sobreesfuerzos que aumenten la presión intraabdominal (Valsalva), para no lesionar el suelo pélvico.
- Evitar ejercicios a altas temperaturas.
- Evitar practicar deportes de contacto o con riesgos de caídas o posibles golpes en el abdomen.
- Las tareas deben encontrarse en el nivel 12-14 de la Escala de Borg (EEP)
- La parte más intensa no debe superar los 15-20 minutos.
- Adecuada ingesta de líquidos (A-D-D).
- Elevar la temperatura corporal por encima de los 38º C.
- Evitar movimientos violentos o bruscos.
Se debe parar siempre que:
- Mínimo sangrado vaginal.
- Disnea previa al ejercicio.
- Vértigo. Dolor de cabeza.
- Dolor retroesternal (en la zona del pecho, detrás del esternón).
¿Por qué debo hacer ejercicio durante el embarazo?
- Mejor condición física cardiovascular y muscular.
- Recuperación más rápida.
- Fase activa del parto más corta y menos dolorosa.
- Menor aumento de peso.
- Mejor estado de ánimo y autoestima, menos estrés, depresión y ansiedad.
- Control de lumbalgias, disfunción del suelo pélvico, incontinencia urinaria, etc.
En Fitness & Coach nuestra recomendación es que se realice ejercicio cardiovascular de baja/media intensidad, entrenamiento de fuerza-resistencia, trabajo de estabilidad y flexibilidad y fortalecimiento del suelo pélvico y acompañado de una buena recuperación/relajación.
¿Cuánto tiempo puedo hacer ejercicio? ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer? Cada mujer debe seguir unas pautas personalizadas en función de su estado de forma, su experiencia y su embarazo, por lo tanto, lo mejor es que se realice ejercicio supervisado y controlado por un especialista en entrenamiento personal. Lo encontrarás en Fitness & Coach.