Durante ésta semana «pasada por agua» en Madrid, te proponemos un circuito de 5 ejercicios para realizarlos en casa, sin necesidad de desplazarte a tu gimnasio y que de esta manera no te dejes invadir por la falta de motivación que en ocasiones puede generar el mal tiempo.
Solo necesitas un TRX, gomas elásticas, tu propio peso corporal y GANAS DE ENTRENAR..
El circuito consiste en realizar 45 segundos de cada uno de los ejercicios planteados a continuación, dejando 15 segundos entre cada uno de ellos para descansar.
Una vez finalizada la primera ronda, descansaremos 1 minuto completo y añadiremos 5 segundos más de trabajo y 5 segundos menos de descanso en las siguientes 2 rondas con el objetivo de añadir mas intensidad al entrenamiento aumentando el tiempo de trabajo y disminuyendo el descanso.
RONDA 1: 45 segundos por ejercicio + 15 segundos de descanso entre ejercicios + 1 minuto de descanso al finalizar
RONDA 2: 50 segundos por ejercicio + 10 segundos de descanso entre ejercicios + 1 minuto de descanso al finalizar
RONDA 3: 55 segundos por ejercicio + 5 segundos de descanso entre ejercicios + Final del circuito
Los ejercicios propuestos para realizar el circuito son los siguientes:
Sentadilla con TRX
Es el ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza con tu peso corporal. Además de suponer un elevado gasto calórico y trabajar toda la musculatura del tren inferior.
Elevaciones de cadera
Es momento de ejercitar los glúteos y que mejor manera de hacerlo que con «el puente». Puedes añadir una variante para añadirle mayor dificultad al ejercicio realizando el movimiento con una sola pierna, alternándolas a su vez.
Remo con TRX
Continúa ejercitando la espalda con el remo cerrado. Es muy importante que tu abdomen esté contraído durante todo el movimiento y mantener la espalda recta. Si quieres añadirle dificultad, cambia tu ángulo corporal y da un par de pasos hacia delante.
Curl de bíceps con gomas elásticas
Con la ayuda de tus piernas, pisa la goma con un pie y flexiona tus codos permaneciendo estos pegados a tu cuerpo durante todo el movimiento. Unos bíceps fuertes van a necesitar más intensidad, por lo que te recomendamos que pises la gomas con las dos piernas.
Plancha isométrica
Para finalizar el circuito activa tu Core al 100% realizando una plancha isométrica. Si no es suficiente, estira tus brazos de manera alterna y esa inestabilidad te dará el punto que necesitas de más.
Con tan solo 15 minutos de tu tiempo habrás conseguido completar tu entrenamiento y lo mejor de todo, sin moverte de casa.
Si quieres recibir más circuitos de entrenamiento cada semana, contacta con nuestro equipo de entrenadores personales en info@fitness-coach.es y te ayudaremos a llevar a cabo un plan de entrenamiento adaptado a tu objetivo y necesidades en tu domicilio.