La amenorrea o ausencia de menstruación es uno de los principales problemas que padecen muchas mujeres en la actualidad. Esta suele producirse como consecuencia de un déficit energético muy agresivo con un fin estético, junto a diversas carencias nutricionales en la alimentación y alcanzar un porcentaje graso por debajo del 16-14%.
Si te sientes identificada y no consigues recuperar tu ciclo menstrual, presta atención a las siguientes 3 estrategias que te ayudarán a mejorar tu situación actual:
ENTRENAMIENTO
Será fundamental que realices entrenamiento de fuerza. Esto favorecerá la construcción de masa muscular y disminuirá la pérdida de masa ósea (problema asociado a la amenorrea). Además, entrenar fuerza te permitirá comer más y descansar mejor.
Respecto al cardio, mi recomendación es que no abuses del trabajo cardiovascular. Puedes incluirlo, pero siempre al final del entrenamiento de fuerza o en días diferentes y no más de 2 veces por semana. Esto se debe a que interfiere con los procesos de ganancia de masa muscular y ósea, especialmente si se sigue una dieta hipocalórica, además de generar estrés sobre el propio organismo.
En resumen, pasa menos tiempo en la zona de cardio del gimnasio y más en la zona de peso libre. La actividad física es muy recomendable, pero cuando buscas recuperar el período, limítate a la dosis mínima efectiva, ya que pasarte de eso no mejorará tu salud.
NUTRICIÓN
El sistema reproductor femenino requiere una gran cantidad de energía para un correcto funcionamiento. Si no le damos los nutrientes adecuados y permanecemos durante mucho tiempo en un déficit energético y con unos niveles de grasa muy bajos (<14%), dicho sistema sufrirá. Es en este preciso omento donde los macronutrientes y la densidad nutricional de cada alimento adquieren mayor relevancia. A continuación os propongo una recomendación de cada macronutriente:
- Proteínas. Consumir entre 1,8 y 2,5g por kilogramo de peso corporal.
- Dado que necesitamos grasa y colesterol para sintetizar las hormonas sexuales, mi recomendación es incrementar las grasas a 1-1,5g por kilogramo de peso.
- Hidratos de Carbono. No hay un número mágico, pero como la idea es subir el consumo de grasas y de proteína, mi recomendación general es modera en hidratos de carbono. Será importante consumir tanto frutas y verduras como cereales, tubérculos y legumbres como fuentes de carbohidratos.
ESTRÉS
El eje existente entre el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrelanes es una parte esencial del sistema neuroendocrino. Controla la respuesta al estrés y regula múltiples procesos del organismo. Cuando este eje se desajusta, las repercusiones pueden alterar el ciclo menstrual.
Numerosos estudios muestran cómo la utilización de terapias orientadas a mejorar la capacidad de relajarse y cambiar la actitud y la forma de ver la vida pueden recuperar la función reproductiva. No subestimes el poder de tu mente.
También puede ser buena idea reducir la ingesta de bebidas estimulantes y mejorar la higiene del sueño.
Como última recomendación, si tu porcentaje de grasa es muy bajo y ya sigues las recomendaciones anteriores sin resultado, quizás debas ganar algo de grasa.
Espero que os haya gustado el artículo. Si queréis saber más sobre las 3 estrategias que os he incluido o sobre por qué ganar grasa si esto no te funciona, no dudes en ponerte en contacto conmigo AQUÍ.