Por mucho que el fitness haya evolucionado hacia el wellness -más enfocado en la salud y en el bienestar general- y que a todos nos guste cuidarnos, eso no quita que a todos nos guste lucir una silueta bonita, tonificada y esculpida.
Presumir de una espalda musculada es algo que todos hacemos cuando se da el caso, aunque nos cueste admitirlo. Y dentro de los músculos que forman parte de esta zona del cuerpo, lucir unas dorsales marcadas es algo que siempre enorgullece.
¿A ti también te gustaría marcar dorsales? Pues hoy analizamos este grupo muscular y te contamos cuáles son los ejercicios más efectivos para conseguirlo.
¿Qué sabes de las dorsales?
Las dorsales son un grupo de músculos ubicados en la espalda. Son músculos grandes, con forma de abanico y que se extienden desde la parte inferior de la espalda hasta las axilas.
Su función principal es la aducción, extensión y rotación interna del brazo, lo que significa que permiten movimientos clave como acercar objetos hacia el cuerpo, remar o levantar cargas.
Trabajar y tonificar las dorsales no solo mejora la apariencia estética de la espalda, sino que también proporciona estabilidad a la columna vertebral y mejora la postura, reduciendo el riesgo de lesiones y desequilibrios musculares.
Objetivo: marcar dorsales
Para marcar dorsales y que estas estén eficazmente trabajadas, toma nota de estos ejercicios que son los que más realizamos con las personas que acuden a nuestro servicio como entrenadores personales a domicilio en Madrid:
1.- Dominadas
Las dominadas son el ejercicio por excelencia para desarrollar y definir las dorsales. En este movimiento, el peso corporal actúa como resistencia, y al elevar el cuerpo, se requiere una fuerte activación de los músculos dorsales. Existen variantes, como las dominadas con agarre prono y supino, cada una con un enfoque distinto: el agarre prono se centra más en la espalda alta, mientras que el supino implica más los bíceps. La clave para maximizar el trabajo en los dorsales es mantener los hombros retraídos y bajar lentamente.
2.- Remo con barra
El remo con barra y peso es otro ejercicio fundamental para trabajar las dorsales, especialmente la parte media e inferior de la espalda. En este ejercicio, es importante mantener la espalda recta y ejecutar el movimiento con control, evitando el impulso. Al inclinarse hacia adelante con la barra, se extienden los dorsales, y al tirar de la barra hacia el abdomen, se contraen, lo que genera una activación profunda de los músculos.
3.- Pull-Down en polea
Este ejercicio, realizado en máquina, es ideal para principiantes y para quienes desean mejorar el control sobre la activación de los dorsales. Al ejecutar el movimiento de tirón hacia abajo, los músculos se contraen al llevar la barra hacia el pecho. Variar el agarre (amplio, cerrado, en supinación o pronación) permite trabajar diferentes partes del músculo dorsal.
4.- Remo en polea
Otra forma de trabajar este grupo muscular para poder presumir de marcar dorsales es el remo. El remo en polea es una excelente opción para desarrollar la musculatura de la espalda en general, y las dorsales en particular. Al sentarse y tirar de la polea hacia el torso, se activan tanto los dorsales como otros músculos estabilizadores. Este ejercicio ayuda a definir y marcar la parte media de la espalda y es especialmente útil para mejorar la postura. Es fundamental mantener una posición estable y tirar con los dorsales, sin involucrar demasiado los bíceps.
Incluir estos ejercicios en una rutina semanal bien estructurada y combinarlos con una técnica adecuada y un peso progresivo es clave para conseguir unas dorsales fuertes, definidas y equilibradas, mejorando tanto la estética como la funcionalidad del torso.
¿Quieres tonificar tu cuerpo? Pues si este es uno de tus objetivos, en Fitness & Coach podemos ayudarte diseñando un programa de entrenamiento a medida de tus objetivos, de tu forma física y de otros aspectos sobre los que te preguntaremos cuando comencemos a trabajar.
Marcar dorsales o marcar abdominales son objetivos que pueden costar, pero que con una dieta adecuada y la práctica de ejercicios específicos se pueden conseguir.