Seguro que conoces a mucha gente o incluso tú mismo/a que, a lo largo del día, sientes dolor en alguna parte de tu espalda. Ya sea por pasar muchas hora de pie o sentado, por mantener malas posturas durante el trabajo, por cargar peso de forma incorrecta, por realizar movimientos muy repetitivos en tu día a día o por factores que desconoces.
En este artículo os proporciono 7 herramientas para poder vivir sin dolor de espalda:
1. LOCALIZA Y ELIMINA LAS CAUSAS QUE PROVOCAN TU DOLOR
En muchas personas con dolor de espalda existen posturas, gestos, movimientos en su día a día que agravan el dolor de espalda. En unas personas es ir en moto, en otras jugar al pádel o en otras estar sentado más de 4 horas seguidas. Cuando nos exponemos a algo que empeora nuestra calidad de vida, la recomendación más sencilla es no exponerse a ello.
Pero entonces, ¿me estás diciendo que tengo que dejar de hacer la actividad que me gusta? No para siempre, pero sí hasta que arregles ese dolor. El dolor te está informando que algo no va bien en tu columna y desencadena todo lo negativo asociado al dolor (aumento de la hormona del estrés, inflamación, peor calidad de vida percibida, falta de sueño…).
La solución real será hacer ejercicios que mejoren tu postura, desequilibrios musculares, tensiones de tu cuerpo y mejorar el umbral de tolerancia que tienes ante la carga que supone el disparador del dolor. Para ello te recomiendo contratar a un entrenador personal cualificado.
2. REVISA TU COLCHÓN
La elección de cama puede desempeñar un papel importante en tu dolor de espalda. Si te despiertas con dolor de espalda, elegir la correcta rigidez del colchón es probablemente parte de la solución.
3. MUÉVETE BIEN. DESPUÉS, MUÉVETE MUCHO
¿Sabes que en muchas personas con dolor de espalda existe un retraso en la activación de la musculatura que se encarga de estabilizar la columna? Cuando caminamos o corremos, el glúteo debería tener un gran protagonismo y contraerse antes que la musculatura de la espalda. Tu glúteo puede no estar haciendo su trabajo, lo que puede derivar en sobrecargas en la espalda.
Lo que quiero enseñarte es que si tienes dolor de espalda, seguramente te muevas de forma poco funcional, sobrecargando músculos ya que hay otros que no están haciendo su trabajo.
4. REALIZA EJERCICIOS QUE SE ENCARGUEN DE ESTABILIZAR TU COLUMNA
Existen muchas formas de realizar ejercicio físico. Te aconsejo que no te centres en la modalidad, sino en tratar de localizar aquellos ejercicios que te ayuden a mantener una espalda estable y fuerte, y con ello una columna vertebral estable. Esto ayudará a eliminar micro-movimientos articulares que te producen dolor.
5. DESARROLLA UN PLAN DE EJERCICIOS DIARIOS QUE ADEMÁS INCLUYA CAMINAR
Realiza ejercicios de estabilidad de columna y de CORE, pero camina también. Caminar es importante para mantener y mejorar tu salud, así como la condición física general, pero ¿y si además te digo que mejora tu dolor de espalda? Por ello, si tienes dolor de espalda, deberías caminar cada día. Sin olvidarnos del verdadero secreto para solucionar este dolor, el entrenamiento de fuerza, siempre bien pautado por un profesional de la actividad física.
6. DESARROLLA UN GLÚTEO FUERTE
Si piensas que es una tontería entrenar el glúteo es porque realmente no conoces los beneficios de tener un glúteo fuerte (que no grande). Tener un glúteo fuerte disminuye el dolor a nivel lumbar y de otras articulaciones como la sacroilíaca, la cadera o la rodilla.
7. SACA PECHO
Si pasamos muchas horas de nuestro día frente al móvil o al ordenador, normalmente adoptamos una postura en la que escondemos el pecho, nuestros hombros se adelantan y se encogen y “sacamos chepa”, lo que se conoce como síndrome cruzado anterior. Por tanto, la recomendación es simple y efectiva: saca pecho.
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