En más de una ocasión hemos comentado todo lo que ha cambiado el mundo del fitness. Y no nos referimos a instalaciones, actividades o materiales. Nos referimos a que, afortunadamente, los avances de la ciencia y de la medicina deportiva han puesto de manifiesto que muchos entrenos podrían resultar menos saludables de lo que parecían.
Por eso, cada vez es más raro ver a una persona realizando los típicos abdominales tradicionales en un centro deportivo. Como se ha demostrado, para trabajar el core existen otras opciones mucho menos agresivas para la espalda o para el suelo pélvico. De ahí que hayan proliferado otras modalidades de abdominales como los abdominales hipopresivos o los abdominales isométricos. Y hoy vamos a hablarte de estos últimos.
¿Qué son los abdominales isométricos?
Los abdominales isométricos son un tipo de ejercicio para trabajar el core en el que los músculos se activan sin producir movimiento articular.
A diferencia de los ejercicios de abdominales dinámicos, en los isométricos, la musculatura abdominal se contrae de manera estática durante un tiempo determinado. Este tipo de entrenamiento se basa en la resistencia y en la estabilidad, aspectos que lo convierten en una herramienta eficaz tanto para la prevención de lesiones como para la mejora del rendimiento deportivo y la tonificación del abdomen.
Tipos de abdominales isométricos
Existen diversas variantes de abdominales isométricos, cada una con un enfoque particular para activar distintas partes del core:
- Planchas: Son el ejercicio isométrico más común. Se realizan apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, boca abajo, manteniendo el cuerpo alineado. Pueden ser frontales o laterales para activar distintos grupos musculares.
- Pallof Press: Se ejecuta con una banda elástica o polea, aplicando una resistencia lateral mientras se mantiene una postura erguida y estable. Este ejercicio entrena la capacidad de resistir fuerzas externas que buscan desestabilizar el tronco.
- Dead Bug: Aunque se considera un ejercicio dinámico, tiene una fase isométrica importante. Consiste en mantener la zona lumbar pegada al suelo mientras se extienden de forma controlada los brazos y las piernas.
- L-Sit: Un ejercicio avanzado que consiste en sostener el cuerpo con los brazos mientras las piernas permanecen extendidas en el aire en posición de “L”.
Beneficios de los abdominales isométricos
Los abdominales isométricos ofrecen múltiples ventajas para el entrenamiento y la salud musculoesquelética, especialmente si los comparamos con las abdominales tradicionales:
- Mejoran la estabilidad y el control del core, lo que es esencial para la prevención de lesiones, especialmente en la zona lumbar.
- Aumentan la resistencia muscular, ya que requieren la activación sostenida del tejido muscular.
- Favorecen una mejor transferencia de fuerza, lo que es crucial para deportes que requieren movimientos explosivos o cambios de dirección.
- Reducen el impacto sobre la columna vertebral, a diferencia de los ejercicios abdominales dinámicos que pueden generar estrés en la zona lumbar.
- Mejoran la postura y el equilibrio, debido a la activación de los músculos estabilizadores profundos.
Hoy, los abdominales isométricos son una práctica habitual para todo tipo de personas y también para deportistas de todo tipo de disciplinas. En general, se recurre a ellos para mejorar el estado del core sin perjudicar otras partes del cuerpo como la espalda o el suelo pélvico. En definitiva, se han convertido en un ejercicio fundamental dentro de un plan de entrenamiento bien estructurado al fortalecer el core de manera segura y eficiente.
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