Ya estamos de vuelta después del parón navideño y, como siempre, volvemos con más ganas que nunca de retomar nuestros consejos relacionados con el mundo del fitness y el bienestar.
Y lo hacemos dedicando un post a una de las partes del cuerpo que más quebraderos de cabeza despierta, especialmente entre las mujeres. Nos referimos a los muslos, concretamente a su parte superior que, además de acumular mucha grasa, tiende a estar mucho más blanda y flácida que otras zonas. ¿Qué podemos hacer para mejorar los aductores y los abductores y que luzcan más firmes y tonificados?
En muchos casos, por mucha alimentación saludable que sigas y por muchas repeticiones que hagas cuando realices ejercicios de lounge o de sentadillas, a los muslos les da igual. De hecho, muchas personas, sobre todo mujeres que practican ejercicio regularmente, lucen unos cuádriceps súpertonificados y, sin embargo, no son capaces de conseguir los mismos resultados en aductores y abductores.
Como siempre te decimos, trabajar única y exclusivamente una sola parte del cuerpo es complicado, pero sí se puede mejorar con una serie de ejercicios específicos. Y hoy te traemos los ideales para trabajar estos grupos musculares tan importantes para lucir unas piernas bonitas.
Aductores y abductores: ¿quién es quién?
Los aductores y abductores son grupos musculares fundamentales para la estabilidad y movilidad de las extremidades inferiores, pero cumplen funciones opuestas que debemos tener claras para saber cómo trabajarlos correctamente:
- Aductores: Localizados en la parte interna del muslo, estos músculos (como el aductor largo, el aductor mayor y el grácil) tienen como función principal acercar las piernas hacia la línea media del cuerpo. Son cruciales en movimientos como cruzar las piernas o estabilizar la pelvis durante actividades como caminar o correr.
- Abductores: Situados en la parte externa de las caderas y los muslos, incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Su función es separar las piernas de la línea media y estabilizar la pelvis en actividades como subir escaleras o mantenerse en equilibrio sobre una pierna.
Es importante saber que los aductores suelen acumular más grasa debido a su ubicación en la cara interna del muslo, una zona donde el tejido adiposo es más resistente al metabolismo. Esta área también tiende a perder tono muscular con mayor facilidad, de ahí que la parte interior de los muslos siempre luzca más flácida y colgante.
Los abductores, en cambio, suelen ser más fuertes y tonificados debido a su rol en la estabilidad pélvica, aunque pueden debilitarse por inactividad. También pueden acumular grasa, lo que hace que, en personas de caderas anchas, den lugar a un efecto estético muy poco bonito que se ha popularizado como “cartucheras”.
Ejercicios para tonificar estos grupos musculares
Para aductores:
- Squeeze con pelota: Sentado o tumbado, coloca una pelota entre las rodillas y aprieta durante 10-15 segundos. Repite al menos tres series de 15 repeticiones.
- Plancha lateral con elevación de pierna: Mantén la pierna inferior extendida y levántala hacia el techo, contrayendo el aductor. Realiza tres series de 15 repeticiones por lado.
- Trabajo en máquina: En los centros deportivos encontrarás máquinas específicas para trabajar los aductores. Tendrás que colocar el peso adecuado y ajustar el grado de apertura del aparato en función de tus objetivos y capacidad.
Para abductores:
- Clamshell: Tumbado de lado, con las rodillas flexionadas, abre y cierra las piernas sin separar los pies. Puedes utilizar una banda elástica a la altura de medio muslo para añadir resistencia al ejercicio. Repite tres series de 15 repeticiones.
- Elevaciones laterales: De pie, eleva una pierna lateralmente, manteniendo la cadera estable. Realiza tres series de 15 repeticiones por lado.
- Trabajo con máquina: Normalmente, la máquina de abductores suele estar junto a la de los aductores para que se trabajen conjuntamente estos grupos musculares. Su apariencia es casi igual, aunque el movimiento de las piernas es contrario de cara a notar el peso que tienes que mover. Debes ajustar esa carga de peso y la apertura del aparato en función de tus objetivos o del número de repeticiones que quieras realizar (muchas con menos peso o menos con más carga).
Incluir ejercicios específicos para ambos grupos musculares no solo mejora su aspecto, sino que también previene desequilibrios y lesiones, contribuyendo a una funcionalidad óptima de tu cuerpo. Así que ya lo sabes, en esta vuelta a la rutina, no te olvides de trabajar aductores y abductores para lucir unas piernas más bonitas y funcionales.
En todo caso, si has decidido comenzar bien el año y contar con nuestro servicio de entrenador a domicilio en casa en Madrid, te aseguramos que si tu objetivo es mejorar el aspecto y el estado de tus piernas, contemplaremos ejercicios orientados a trabajar estos grupos musculares.