Si hay una actividad que nos beneficia durante toda nuestra vida es el deporte. A cada etapa le ayuda un tipo de ejercicio u otro y hoy te hablamos de los ejercicios de fuerza para la menopausia.
Lo más importante a la hora de practicar cualquier actividad deportiva es tener una buena técnica para no lesionarnos. La mejor forma de hacerlo es junto a un entrenador coach que no solamente nos paute los ejercicios, sino que nos acompañe durante todo el proceso para incrementar nuestra motivación y rendimiento.
Los ejercicios de fuerza para la menopausia aumentan tu calidad de vida.
La menopausia es un proceso natural de la vida de la mujer que va acompañado de una caída de los estrógenos, las hormonas femeninas. Aunque la menopausia comienza 12 meses después de la última regla, con la premenopausia ya podemos añadir esta sana rutina a nuestro día a día.
Pero antes de pasar a la acción, entendamos cuáles son los beneficios de este tipo de ejercicios y por qué es tan importante incluirlos en el entrenamiento.
¿Por qué ejercicios de fuerza y no otros?
Todo tipo de ejercicio es beneficioso si se practica de la forma adecuada pero, en el caso de la menopausia, el ejercicio de fuerza es especialmente positivo por una razón muy importante: durante esta etapa se produce una pérdida de densidad ósea (osteopenia) que puede llevar a una osteoporosis, y una pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Para evitar ambas patologías es fundamental el ejercicio de fuerza pues estimula la absorción de calcio, frenando así la pérdida de masa ósea y de musculatura.
Puedes combinar la fuerza con ejercicios de cardio como correr, nadar o caminar rápido. También con estiramientos y deportes al aire libre.
A la hora de que el ejercicio resulte beneficioso y lo aprovechemos, es importante tener en cuenta también cuándo lo estamos realizando, en qué orden, con qué propósito, cuál debe ser el tipo de calentamiento…
Son muchas las personas que entrenan cada día pero no ven resultados. De nada sirve matarse a sudar si no lo hacemos de la forma adecuada teniendo en cuenta nuestras particularidades, por eso es tan importante contar con la ayuda de un entrenador personal y nutricionista que adapte el ejercicio y la dieta a nosotros.
Cinco ejercicios de fuerza que debes incluir en tu rutina.
Tan solo necesitarás una banda elástica, una garrafa de agua de 5 litros y tu esterilla. Ponte el chándal, que empezamos:
- Core: uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el core son las planchas. Si tu forma física no te permite hacerlas elevando las rodillas, puedes apoyarlas en la esterilla.
- Piernas: sentadillas abiertas con peso, es decir, sujetando tu garrafa de agua. Mantén la pelvis en posición neutra, la columna bien estirada y exhala por la boca durante el esfuerzo.
- Pectoral: flexiones con las rodillas apoyadas para fortalecer esta parte del cuerpo y también los brazos. Mantén firmes tu core y tu columna para proteger la lumbar. ¡Recuerda que flexiones y planchas no son lo mismo!
- Dorsal: vamos a hacer remo con nuestra banda elástica. Nos sentamos con las piernas estiradas y pasamos la goma por las plantas de los pies. Agarramos bien con las dos manos y acercamos la goma a la altura del abdomen y extendemos los brazos de nuevo haciendo resistencia, sin dejarnos llevar por la fuerza de la banda. La espalda tiene que estar recta durante todo el ejercicio.
- Brazos: de pie, agarramos la banda elástica con las manos enfrentadas y los brazos estirados, anchura de hombros, a lo largo del tronco. Flexionamos y extendemos los codos (como si levantásemos una pesas) sin adelantar los hombros y con la espalda recta.
Estos son solo algunos de los ejercicios de fuerza para la menopausia que puedes hacer en casa, cómodamente, con apenas material. Recuerda que la higiene postural y una buena técnica son imprescindibles para evitar lesiones y poder disfrutar así de una gratificante sesión de entrenamiento.
