Se acerca la carrera popular por excelencia, la que marca el final del año. Que no cunda el pánico aún estas a tiempo de correr la mítica San Silvestre, tranquilo te queda más de un mes para prepararte y terminar el año como más nos gusta en Fitness & Coach: ¡haciendo ejercicio!
En este artículo os vamos a dar unos consejos para que comiences a correr así como consejos para el día de la carrera. ¡Vamos allá!
Primero tienes que tener claro que el día de la competición es un día de disfrutar que para eso ya “sufriste” en cada uno de los entrenamientos que te han llevado al día de la prueba.
Muy recomendable que previo a hacer cualquier actividad física, sea cual sea, te hagas un reconocimiento médico. Con los resultados de la prueba de esfuerzo, sabrás cuáles son tus umbrales así como tus zonas cardíacas para que luego planifiques mejor las salidas.
Al principio no te guíes tanto por el ritmo de carrera y fíate más de tú FC (frecuencia cardíaca), el cuerpo se irá poniendo en forma y cada vez te será más fácil correr al mismo rápido con menor frecuencia cardíaca, ¡eso es bueno! Gastas menos energía al mismo esfuerzo, tu entrenamiento va funcionando.
Una de las mejores maneras para empezar a correr es el CACO (Caminar-Correr) alternar periodos de caminata rápida con carrera, la progresión será la de ir reduciendo el tiempo del caminar y mantener el de la carrera, hasta que podamos tolerar tiempos de carrera más largos.
La técnica de carrera es primordial, te ayudará a correr más rápido con menor esfuerzo y evitarás lesiones por sobrecarga. Antes de empezar a salir a correr y a modo de calentamiento haz ejercicios de técnica de carrera, nuestros entrenadores estarán encantados de ayudarte tanto con eso, como con la planificación para tu prueba.
Antes de salir te recomendamos que en casa hagas unos ejercicios básicos de Core a modo de calentamiento. Un buen ejemplo es:
Plancha frontal y lateral 3×20” y Bird Dog 3×20. Y usa una theraband para preparar la musculatura del pie/tobillo. Ejercicios recomendados: flexo-extensión de dedos; flexo-extensión de tobillos; inversión y eversión, de cada uno haz 3×15.
Elige unas zapatillas que te sean cómodas a la hora de correr y que amortigüen tu pisada, vas a pasar mucho tiempo con ellas así que mejor que te encuentres bien para que no salgas rozadoras inoportunas, como consejo antes de empezar a salir a correr con ellas úsalas para ir a comprar, andar por casa o dar un simple paseo, conseguirás que tus zapatillas se adapten a tus pies.
Por último correr, no es solo correr. El entrenamiento de fuerza general y específica de carrera es IMPRESCINDIBLE.
En cuanto al día de la carrera. Es el día que estabas esperando, es el día en el que está prohibido probar cosas todo debe estar probado ya desde el desayuno, comidas previas, comidas/ hidratación durante la carrera, ropa, zapatillas…
Ya estás en la línea de salida. Ahora solo te queda disfrutar de tu primera carrera, la primera de muchas.
Recuerda calentar bien antes de salir, normalmente los primeros km el ritmo es mucho más lento pues hay mucha gente en medio te servirán para quitarte los nervios e ir cogiendo tu ritmo, a partir de ahí procura conservar energías para los km finales para que no se te hagan muy largos.
Sabes tus referencias de ritmos de carrera de FC, úsalos y ten esa guía para que te ayude a terminar. Los buenos entrenamientos y el ánimo del público harán el resto.
Por último añadir que desde Fitness & Coach estaremos encantados de ayudarte a la preparación de cualquier prueba, contáctanos la ayuda de un profesional es esencial, te guiaremos y adaptaremos todos tus entrenamientos a tus necesidades y objetivos.
Ten en cuenta que las cosas bien hechas, bien acaban, no olvides un buen calentamiento y vuelta a la calma. Correr no es solo correr. Planifica tus salidas y que el entrenamiento de fuerza forme parte de tu rutina semanal.