Cuando nos marcamos un objetivo ya sea físico u orientado al rendimiento, hay que tener una serie de variables en cuenta y en este post vamos a explicaros cuales son nuestras recomendaciones para conseguir los resultados deseados. Como en todos los ámbitos, no hay una receta válida para todos ya que cada persona es diferente y para ello esta la función del entrenador personal que se encarga de valorar y ajustar las cargas a cada uno de los deportistas.
¿CUANTOS DÍAS TENGO QUE ENTRENAR A LA SEMANA COMO MÍNIMO?
Para conseguir resultados relacionados con la pérdida de peso o tonificación nosotros recomendamos un mínimo de 4 días a la semana y que no pasen más de 2 días sin entrenar.
El cuerpo necesita un número mínimo de estímulos para conseguir nuevas adaptaciones y nosotros recomendamos estar constantemente dándole nuevos estímulos.
¿CUANTO TIEMPO TENGO QUE ENTRENAR?
El tiempo de entrenamiento necesario no va determinado por un número. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento vamos a tener entrenamiento que duren 60 minutos y otros que puedan durar 30-45 minutos. Los entrenamientos más intensos como norma general tienen una menor duración y viceversa.
Cuando alguien os cuenta que ha estado dos horas en el gimnasio no os tiene que decir nada ya que puede estar 90 minutos hablando y 30 minutos entrenando.
Nosotros desde Fitness & Coach consideramos que una hora de entrenamiento bien aprovechada es más que suficiente para conseguir buenos resultados.
¿COMO PUEDO DETERMINAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO?
Existen varias variables para controlar la intensidad del entrenamiento y aquí os vamos a poner algunas:
- Si estamos hablando de running, cuanto más rápido vayas mucha más intensidad conseguirás en menos tiempo.
- Si estamos hablando de fuerza, cuanto más peso cojas quiere decir que estás aumentando la intensidad.
- Si nos referimos a circuitos, cuanto menos tiempo de descanso dejes entre ejercicios, más intensidad le estás dando al entrenamiento.
- Si nos guiamos por el número de repeticiones, cuantas más repeticiones consigas hacer en el menor tiempo posibles estás aumentando la intensidad.
- Si nos guiamos por el tiempo del ejercicio, cuanto más aumentes el tiempo de trabajo más intenso estás haciendo el entrenamiento.
- En cuanto a la dificultad del ejercicio, si añadimos nuevas variantes que hagan el ejercicio más complicado estaremos aumentando la intensidad.
Estás son algunas de las formas para controlar la intensidad del ejercicio y poder variar los entrenamientos. Los entrenadores de Fitness & Coach recomendamos llevar una buena progresión de la intensidad para no pasarnos y caer en lesión.
¿QUE EJERCICIOS PUEDO HACER?
Esto va a depender de la experiencia que tengas en el entrenamiento y los objetivos que quieras conseguir. Nosotros aconsejamos a la gente que esté empezando a entrenar que realice ejercicios en máquinas guiadas, ejercicios globales que no tengan riesgo de lesión, ejercicios con el propio peso corporal y escoger siempre una intensidad que no suponga un riesgo de lesión.
La gente que tenga gran experiencia en entrenamiento es aconsejable que hagan ejercicios de peso libre, ejercicios complejos que combinen varios grupos musculares, ejercicios que requieran la estabilización de articulaciones y sobre todo una intensidad adecuada a su nivel de entrenamiento para producir adaptaciones.
¿ENTRENAMIENTO DE FUERZA O CARDIOVASCULAR?
En Fitness & Coach consideramos ambos entrenamientos fundamentales y complementarios el uno con el otro.
- Si tu objetivo es la perdida de grasa y tonificación con el trabajo aeróbico vamos a conseguir un aumento del gasto calórico total. Con el trabajo de fuerza ayudaremos a mantener la masa muscular e incluso aumentarla para mantener ese gasto calórico basal.
- Si tu objetivo es ganar masa muscular, aunque es cierto que no debes hacer mucho trabajo cardiovascular, nosotros recomendamos hacer un mínimo de 1 o 2 veces en semana para trabar el corazón. En cuanto al trabajo de fuerza es el recomendado para conseguir este objetivo.
- Si tu objetivo es competir en algún deporte cíclico, el trabajo aeróbico es la base que te permitirá competir. En cuanto al trabajo de fuerza nos va ayudar a prevenir lesiones y mejorar la economía de carrera.
¿CUANTOS DÍAS A LA SEMANA TENGO QUE DESCANSAR?
Es tan importante el descanso como el entrenamiento. Los Entrenadores Personales de F&C recomendamos al menos un día de descanso para dejar recuperar la musculatura y no caer en sobre entrenamiento.
Si estás empezando a entrenar te recomendamos 2-3 días de descanso pero nunca seguidos, intenta que sea siempre alternando día de entrenamiento y de descanso.
Estas son alguna de las características que pueden condicionar el resultado de nuestro programa de entrenamiento y que debemos tener en cuenta. La función de un entrenador personal es la de individualizar todas estas variables y muchas más a la persona que tiene delante y es por ello que recomendamos contar con uno a la hora de planificar un entrenamiento.
Si quieres contar con un entrenador personal en la programación de tu entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros a través de info@fitness-coach.