Hoy queremos hablaros sobre suplementación en el deporte, en este caso sobre la cafeína, uno de los suplementos más conocidos y que más al alcance tenemos para adquirir. Vamos a ver que influencia tiene este suplemento tanto en deportes de fuerza, intermitentes así como en deportes de resistencia (más usado).
La cafeína la podemos encontrar en múltiples alimentos, los más conocidos son el café, té o cacao. Una porción de café, dependiendo del tipo, oscila entre los 30mg hasta cerca de 135mg.
El principal modo de acción de la cafeína es como un antagonista de los receptores de adenosina que se encuentran en las células del cerebro. Se caracteriza por ser una sustancia estimulante.
Reduce la actividad del sistema nervioso parasimpático. Otros efectos conocidos son el aumento de las catecolaminas y un mayor reclutamiento de unidades motoras, provocando una reducción en la sensación de esfuerzo. También aumenta el transporte de los ácidos grasos en sangre, mejorando la lipolisis y disminuyendo por tanto la depleción de glucógeno. Mejora el estado de alerta, pero también puede alterar el sueño.
Ahora que ya sabemos qué es, de dónde obtenerla y qué hace, ahora veamos que influencia tiene en los deportes antes mencionados.
En todas las investigaciones se da tanto el placebo como la dosis de cafeína correspondiente 45-60 minutos previos al comienzo del ensayo (momento en el que la concentración de cafeína se encuentra más elevada).
El principal objetivo de los deportes de resistencia es aumentar el tiempo hasta la fatiga, o hacer la prueba en cuestión en el menor tiempo posible. La cafeína no va a repercutir en la frecuencia cardiaca pero si va a mejorar la sensación de esfuerzo percibido y potencia empleada en este tipo de pruebas siendo las dosis más adecuadas las cercanas a los 3 mg/kg peso corporal.
Una buena estrategia de suplementación en deportes de resistencia es tomar 3mg una hora antes de empezar y tomar pequeñas dosis durante la competición.
En deportes intermitentes la suplementación con cafeína no produce mejoras en cuanto a la frecuencia cardiaca pero si mejora la percepción de esfuerzo obteniendo también mejoras en pruebas específicas en distintos deportes con deportistas experimentados, se usan dosis de entre 3-6 mg/kg peso.
En deportes de fuerza la cafeína tiene un efecto específico para sujetos que si están entrenados. A medida que va aumentando su nivel de entrenamiento se ven más beneficiados de la suplementación con cafeína. Esto se puede deber a que tienen mayor masa muscular y por tanto mayor capacidad de contracción muscular. Usándose dosis más cercanas a los 6mg/kg hasta los 9 mg/kg.
La suplementación con cafeína aumenta la velocidad de movimiento a cargas submáximas y de ahí la mejora en fuerza y potencia asociada. Se deduce que a más carga más cantidad de cafeína hace falta (tener en cuenta efectos secundarios como el insomnio o la irritabilidad…).
Ya sabes un poco más sobre la cafeína sus usos y dosis. ¿Y tú, Usas este suplemento? Si tienes dudas, pregúntanos; en Fitness & Coach estaremos encantados de responderte.