En el artículo de esta semana os vamos a dar 5 consejos para poder elaborar vuestro propio circuito metabólico en casa o en el gimnasio.
Cuando llevamos mucho tiempo siguiendo un mismo entrenamiento lo más normal es que nos quedemos estancados y no sigamos progresando. Por esta razón, os animamos a cambiar vuestra rutina de entrenamiento cada 3-4 semanas y así conseguir vuestros objetivos.
- Selección de ejercicios
A la hora de seleccionar los ejercicios tenéis que tener en cuenta a que parte del cuerpo va dirigido este ejercicio; piernas, brazos o el CORE. Lo mejor en los circuitos metabólicos es alternar ejercicios de diferentes partes musculares porque así podéis optimizar el tiempo de entrenamiento.
Nosotros recomendamos siempre que elijáis ejercicios que involucren grandes grupos musculares ya que le gasto calórico será mucho más alto. Algunos de estos ejercicios son: Sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas, saltos, remo etc.
- Intensidad del entrenamiento
La intensidad puede venir marcada por el peso que cojáis a la hora de realizar el ejercicio, la duración del intervalo, número de series, tiempo de descanso etc.
Es importante que lleguéis a las repeticiones objetivo pudiendo realizar como mucho 2 o 3 repeticiones más. No nos sirve de nada si llegamos a 20 repeticiones y podemos seguir haciendo otras 30 más.
Si lo marcamos por tiempo es importante que dejemos descansar unos 15-20 segundos entre los ejercicios porque será el tiempo que tardaremos en cambiar de un ejercicio a otro.
- Número de ejercicios en cada circuito
Podéis elegir entre hacer un circuito largo de unos 8-10 ejercicios o por el contrario hacer unos circuitos más cortos de 4-5 ejercicios donde la exigencia sea mayor.
Un ejemplo que os proponemos es: 1 Ejercicio de piernas + 1 ejercicio de brazos + 1 ejercicio de CORE + 1 ejercicio cardiovascular.
- Descanso
El descanso entre los ejercicios debe ser el mínimo, entre 10 y 20 segundos mientras que el descanso entre vueltas al circuito podría ser de 1 minuto.
Es importante respetar ese descanso ya que nuestros músculos necesitan recuperarse entre las series para dar el 100% en cada una.
- Duración del entrenamiento
Cuando planteamos circuitos metabólicos exigentes es imposible estar entrenando durante 90 minutos a alta intensidad.
Nuestra recomendación es que los circuitos estén diseñados para tardar como mucho 50-60 minutos de entrenamiento. En una misma sesión se pueden plantear 3 circuitos diferentes de unos 4-5 ejercicios por ejemplo.
Controlando estas variables y teniendo un buen conocimiento de los ejercicios es muy fácil plantearse nuevos circuitos metabólicos para vuestros entrenamientos. Si disponéis de material como el TRX, gomas, Fitball etc. Lo podéis hacer mucho mas variado y divertido.
Espero que os sirva de mucho este artículo y podáis compartir con nosotros los diferentes circuitos que planteáis.
