Estamos cerca de terminar las vacaciones y para algunos de nosotros ya empieza la vuelta al trabajo… ¿Por qué esperar a enero para empezar el año de propósitos? ¿Por qué no empezar ya con la “Operación verano 2020”?
Desde siempre hemos tenido una costumbre muy mala para ponernos en forma y es esperar a después de semana santa para empezar a entrenar. Este error lo comete más del 60% de las personas y es sobre todo por falta de motivación, constancia o simplemente por no saber que hacer.
A continuación os vamos a dar una guía de como empezar después del verano con la actividad física y así no caer en los mismos errores de todos los años.
EL COMIENZO
Antes de comenzar con nuestro programa de entrenamiento debemos saber de donde partimos. Para ello, os proponemos que hagáis un test de evaluación y apuntéis el peso, porcentaje de grasa y masa muscular y hagáis algunos ejercicios para evaluar vuestro estado de forma inicial.
Estas mediciones debéis hacerlas cada 3-4 semanas para controlar la evolución y saber que estáis haciendo las cosas bien.
Tenéis que plantearos un objetivo a largo plazo (por ejemplo, bajar de peso 5Kg) y luego plantearlo a corto plazo (Cada mes voy a perder 800 gramos).
ENTRENAMIENTO
Para empezar a coger hábitos deportivos podéis hacer varias cosas: Intentar buscar un grupo de amigos con el que entrenar, apuntaros a clases colectivas que os motiven, contratar a un entrenador personal para que os guíe el entrenamiento, practicar aquellos deportes que os de menos pereza etc. El objetivo va a ser empezar a coger forma física sin que suponga muchísimo esfuerzo.
Una vez tengáis una base de forma física (6-8 semanas) es momento de empezar a plantear algunos objetivos que os motiven como pueden ser: correr una carrera de 5 kilómetros, aumentar de masa muscular, hacer 10 dominadas seguidas, hacer un triatlón etc. Lo importante es que sea un objetivo realista y motivante para ti. A medida que vayamos avanzando en el año la idea es ir siempre aumentando de dificultad ese objetivo.
Es muy importante durante el año que cambiemos el entrenamiento para que no sea aburrido y al final abandonemos el programa. Puedes combinar entrenamiento en gimnasio, entrenamiento al aire libre, clases colectivas, actividades aeróbicas de correr, ciclismo o natación, clases de boxeo, pilates etc. La idea va a ser que combines las diferentes posibilidades que tienes para conseguir tus objetivos y además pasártelo bien.
A medida que se acerque el verano es cuando nuestro pico de forma debe estar más alto y por tanto deberíamos entrenar a más intensidad. Si hemos hecho bien el programa debemos ser capaces de entrenar al menos 4 o 5 días a la semana pero no porque sea una obligación, si no porque lo necesitamos.
NUTRICIÓN
En la actualidad parece que todo el mundo sabe de nutrición, que es bueno, que es malo, que se recomienda comer… pero NO es así. Nuestra recomendación es que acudas a un profesional de la nutrición para que te haga una dieta adaptada a tus necesidades, estilo de vida y objetivos.
Si a pesar de nuestra recomendación no quieres ponerte en manos de un nutricionista, si podemos decirte que cuanto menos procesados comas en tu dieta mucho mejor te va a ir en el programa. Intenta comer mucha verdura, fruta, pescado, carnes bajas en grasa… es decir, intenta comer alimentos que sean naturales.
EL FINAL
No debe existir un final del programa nunca, deberíamos coger estos buenos hábitos y mantenerlo año a año.
Es normal que durante el año tengamos bajones (navidad, semana santa, puentes etc.) pero es completamente normal porque no estamos programados como las máquinas.
Lo que no podemos hacer es seguir con los malos hábitos durante otras 3 o 4 semanas más porque entonces volvemos a nuestro estado inicial. Si durante el año se presentan algunas semanas de festivos o eventos, podemos bajar nuestro volumen de entrenamiento y utilizar esa semana para mantener y a la siguiente volver con más fuerza y seguir progresando.
En Fitness & Coach tenemos un equipo de entrenadores personales presenciales y a distancia que os pueden ayudar con vuestro programa de entrenamiento. SI necesitáis ayuda poneros en contacto a través de este enlace y estaremos encantados de ayudaros.