Es probable que el dolor lumbar sea uno de los más comunes entre todos los grupos de población. Quien más o quien menos ha sufrido lumbalgias de distinta intensidad en algún momento ya que, además, el tipo de vida sedentaria que llevamos frente a pantallas no ayuda en absoluto.
Pero al margen de lo dolorida que pueda llegar a estar esta zona por nuestro día a día, en algunos casos estamos ante lesiones en forma de hernias, normalmente entre las vértebras L4 y L5.
En estas hernias discales se produce un desgaste del disco (que puede venir acompañado de un desplazamiento del mismo) y suelen mermar notablemente la calidad de vida de quienes la padecen. Inmovilizaciones, bloqueos, cojera, dolor intenso… lleva a muchas personas a plantearse pasar por el quirófano para intervenir quirúrgicamente esta lesión.
Sin embargo, otras prefieren tratar esta problemática mediante una estricta higiene postural y un entrenamiento orientado a fortalecer la zona sin dañarla. ¿Te gustaría saber cuáles son los ejercicios más recomendables si padeces una hernia discal lumbar? Hoy te los contamos.
Cómo fortalecer la zona cuando se padece una hernia discal lumbar
La hernia discal L4-L5 es una patología que afecta a la región lumbar baja y puede provocar un conjunto de síntomas variados como dolor lumbar, limitación funcional, cojera y, en algunos casos, compresión de estructuras nerviosas.
Para quienes la padecen, fortalecer la musculatura lumbar sin agravar la lesión es fundamental. No obstante, la elección de los ejercicios debe realizarse con sumo cuidado para evitar movimientos que generen una presión excesiva sobre los discos intervertebrales. Por eso, antes de iniciar cualquier programa de fortalecimiento lumbar, es esencial consultar a un entrenador personal que sepa explicarte qué ejercicios te convienen, como pueden ser estos:
1.- Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa el core y eleva la pelvis hasta alinear el tronco con los muslos.
- Mantén la posición unos segundos y desciende lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
2.- Abdominales isométricos
- Coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo la columna en posición neutra y recta para realizar unas abdominales isométricas correctas.
- Activa los músculos del core y mantén la posición entre 20 y 40 segundos.
- Evita arquear la zona lumbar o elevar demasiado los glúteos.
3.- Superman modificado
- Colócate en cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo.
- Extiende un brazo y la pierna contraria sin arquear la espalda.
- Mantén la posición 5 segundos y cambia de lado.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por lado.
4.- Ejercicios de respiración diafragmática y activación del transverso
- En posición supina, lleva las manos al abdomen y realiza respiraciones profundas, activando el transverso del abdomen con cada exhalación.
- Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad lumbar y reducir la presión sobre los discos siempre que controles muy bien la respiración y aprietes abdomen y suelo pélvico mientras estás expulsando el aire.
Recomendaciones generales cuando se padece esta lesión
Al margen de esos ejercicios físicos específicos para fortalecer la zona lumbar, nos gustaría terminar con unas recomendaciones generales que siempre debes tener presente si padeces una hernia discal lumbar:
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- Mantén una postura neutra de la columna, sin hiperextensión ni flexión excesiva.
- Flexiona las rodillas para recoger cualquier objeto del suelo si tiene cierto peso.
- Prioriza la estabilidad del core, fortaleciendo músculos abdominales profundos como el transverso del abdomen y los oblicuos internos.
- Realiza los movimientos de forma controlada y sin dolor, evitando cualquier ejercicio que genere molestias o exacerbación de los síntomas.
- Olvida las abdominales tradicionales, ya que aumentan la presión sobre los discos intervertebrales.
- Evita los ejercicios de impacto contra el suelo, como correr o saltar.
El fortalecimiento lumbar con una hernia discal L4-L5 debe centrarse en mejorar la estabilidad del core, reducir la sobrecarga de la columna y evitar movimientos que aumenten la presión sobre el disco afectado. Un enfoque progresivo, guiado por un profesional de la salud como los que te esperan en Fitness & Coach, te permitirá mejorar la función lumbar sin riesgo de agravar la lesión.
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