Antes de meternos con el tema principal que vamos a tratar, vamos a diferenciar tres factores determinantes de los cuales depende nuestro rendimiento en la carrera:
- Volumen de oxígeno máximo (VO2max). Con el VO2máx nos referimos a la capacidad del organismo de absorber, transportar y consumir oxígeno por unidad de tiempo determinado. El VO2máx se expresa en mililitros de oxígeno utilizado por cada kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Así, por ejemplo, personas sedentarias pueden estar sobre los 28 ml/kg/min, personas que practican deporte de resistencia entre los 50-70 ml/kg/min y los atletas de elite pueden llegar a valores entre 85 y 90 ml/kg/min. La prueba de esfuerzo es la forma más precisa de obtener tu VO2max ya que la medición es directa.
- Umbral de lactato o umbral anaeróbico. Punto a partir del cual el lactato empieza a acumularse de tal forma que nuestro organismo no es capaz de “lavarlo” y empieza a acumularse en nuestros músculos y descender nuestro rendimiento. Este punto corresponde a un % del VO2max y es de gran importancia conocerlo para saber en la zona que debes entrenar para mejorarlo.
- Economía de carrera (EC). Se entiende como el gasto energético necesario para correr a una velocidad de carrera determinada. Este a su vez depende de otros factores que hablaremos a continuación.
En este artículo nos centraremos en el último factor, la economía de carrera.
ECONOMÍA DE CARRERA
Existen diferencias a la hora de definir la economía de carrera; hay quienes la definen como el VO2 relativo a una velocidad determinada (Nummela et al, 2007), como el porcentaje del VO2max (Conley & Krahenbuhl, 1980), como eficiencia mecánica (Astrand et al, 1986), así como el requerimiento energético por distancia (Fletcher et al, 2009). En cualquier caso, la importancia de este parámetro radica en que pueden existir diferencias interindividuales de hasta un 40% a una velocidad dada entre atletas con un VO2max similar.
FACTORES QUE AFECTAN A LA ECONOMÍA DE CARRERA (EC)
La economía de carrera está influenciada por múltiples factores, entre los que destacan los parámetros antropométricos, fisiológicos, distribución de fibras, edad, etnia y biomecánicos. A continuación vamos habar de dos de ellos.
- Factores antropométricos que ayudan a tener una mayor EC:
o Ser más pequeño
o Bajo % grasa
o Pelvis estrecha
o Pies por debajo de la media
o Tener mayor % de grasa del tren inferior cerca de la cadera (más cerca del centro de gravedad). - Factores Biomecánicos:
o Reducir la oscilación vertical ayuda a mejorar la EC.
o Menores cambios de velocidad en el tiempo de contacto mejoran la EC.
o Menores picos de fuerza mejoran la EC.
o No pisar fuerte contra el suelo reduciendo el tiempo de contacto mejora la EC
o Una zancada más larga con mayor tiempo de vuelo mejora la EC.
o Una frecuencia de zancada baja mejora la EC.
¿COMO ENTRENAR PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA?
Se ha visto que la economía de carrera podría ser mejorable por medio del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento de Resistencia:
a. Los años de práctica y la distancia total acumulada durante años.
b. Carrera continua a ritmo OBLA (Umbral anaeróbico)
c. Entrenamientos tipo HIIT entre el 93% y el 120% del VO2max.
d. Trabajo en cuestas ya que mejora a nivel metabólico, biomecánico y neuromuscular.
Entrenamiento fuerza. Las mayores mejoras están aquí, en el trabajo en el gimnasio. Se trata de ganar fuerza por las adaptaciones neurales, mayor co-activación muscular, un mayor tono muscular, la reducción de tiempos de contacto que permitiría reducir la fase frenado.
¿Cómo trabajar fuerza?
No nos interesa hacer un trabajo de hipertrofia muscular para ganar mucha masa muscular ya que esto haría que aumentáramos el peso y ello empeoraría nuestro rendimiento. Así pues, el entrenamiento debe cumplir estos requisitos:
o Ejercicios globales (sentadilla, prensa…).
o Bajas repeticiones: 1 a 6 repeticiones.
o Cargas altas
o IMPORTANTE HACER PROGRESIONES Y NO LESIONARSE.Además de trabajar con cargas altas hay que complementar con ejercicios de fuerza resistencia. (Mejores resultados con cargas altas).
Si realizas dos sesiones por día, se recomienda primero el trabajo de carrera y luego trabajo de fuerza. - No hay que olvidarse de otros tipos de trabajo y aspectos a tener en cuenta:
- Entrenamiento pliométrico: Saltos, vallas, gomas… mejoran el tono del sistema musculo-tendinoso, mejoran la técnica de carrera, disminuyen tiempo de contacto en el suelo etc. (Cuidado porque hay que estar preparado para ello porque puede ser muy lesivo).
- Flexibilidad: Aquí existe varias posturas que defienden si es bueno estirar o no. Desde mi punto de vista hay que estirar para no prevenir las lesiones y tener una buena amplitud de movimiento pero no intentar sobrepasar la amplitud que se puede considerar “buena”.
- Nutrición: Una buena dieta equilibrada cubriendo las necesidades energéticas mejoran nuestro rendimiento. (Algunos estudios dicen que el zumo de remolacha puede ayudarnos a conseguir mayor rendimiento en la carrera)
CONCLUSIÓN
Como hemos visto la economía de carrera es un aspecto muy importante en nuestra preparación que nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.
Estamos acostumbrados a ver atletas en la sala de musculación haciendo ejercicios con cargas muy bajas y repeticiones muy altas y tenemos que empezar a cambiar esa visión.
El entrenamiento de la técnica, fuerza y resistencia junto con otros aspectos a tener en cuenta son lo que van a determinar nuestro rendimiento final.
BIBLIOGRAFÍA
6º SIMPOSIO NACIONAL SOBRE ENTRENAMIENTO PARA DEPORTES DE RESISTENCIA
Javier Reig Morant
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.