En el artículo de hoy vamos hablar sobre los carbohidratos, macronutriente que siempre da mucho que hablar sobre la cantidad, hora de la ingesta, tipos etc.
La confusión de que los carbohidratos se deben evitar por la noche se debe a la creencia de que, al no usarlos al dormir, se transformarán en grasa.
Sin embargo, los carbohidratos son relativamente ineficaces como sustrato para transformarse en grasa en el organismo, ya que para conseguir este fin se necesita utilizar el 23% de las calorías ingeridas, mientras que las grasas sólo necesitan utilizar el 3% de ésta para ser almacenadas.
Básicamente, nuestro organismo no dice “son las 19h de la tarde, ya he trabajado bastante, acumularé estos carbohidratos como grasa”, ¡NO! Lo que hace es incrementar el metabolismo de los carbohidratos y dicho proceso se traduce en una reacción en cadena: un aumento de los niveles de insulina y una reducción de la lipólisis (utilización de las grasas), aumentando las hormonas tiroideas y la glucogénesis (síntesis del glucógeno). Además la creencia de que no vamos a usarlos al dormir es falsa, ya que se ha visto que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro (1).
Pero ahora nos asalta una duda, ¿puede ser beneficioso ingerir carbohidratos en la cena? La respuesta es SÍ, pero hay algo que os sorprenderá, se debe a los ritmos circadianos.
Los ritmos circadianos se pueden resumir como nuestro reloj biológico, el cual está preparado para buscar más energía por la mañana, donde existen niveles elevados de testosterona y cortisol, y tender a tener más sueño por la noche, debido a un aumento de la melatonina (conocida como la hormona del sueño).
A diferencia de lo que mucha gente piensa, el hecho de consumir los carbohidratos por la noche favorece una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, aumenta la sensación de saciedad, se reducen los niveles de grelina (hormona del apetito) y se mejora la sensibilidad a la insulina (3).
Conclusión
Una cena con carbohidratos no solo no es perjudicial a la hora de perder grasa, sino que incluso puede ser una herramienta muy eficaz para las personas que entrenan por la noche. Debemos adaptar nuestra dieta a nuestro estilo de vida, por lo que si nos resulta más cómodo meter los carbohidratos por la noche para la recuperación, no debemos tener miedo de hacerlo, ya que es mucho más importante la cantidad total de carbohidratos que el momento de ingerirlos.
Desde Fitness & Coach te recomendamos que te pongas en manos de un entrenador personal y un nutricionista para conseguir los mejores resultados combinando ejercicio y dieta.
Referencias
- Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
- Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study.Herber-Gast GC, Mishra GD.
- Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
