Si acudes con regularidad a entrenar a un centro deportivo, seguro que te has percatado de que cada vez hay más personas realizando sentadillas búlgaras, una modalidad concreta de este ejercicio orientado a tonificar cuádriceps y glúteos.
¿Pero por qué están de moda? ¿Es más beneficioso realizar la sentadilla búlgara que realizar lounges o la sentadilla “normal” de siempre? Hoy analizamos esta cuestión para intentar entender el porqué de tanto furor con este ejercicio.
¿Cómo es la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral que está ganando adeptos y adeptas en los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento físico general.
Aunque es muy similar al lounge y comparte ciertos beneficios con la sentadilla tradicional, como el fortalecimiento de los músculos del tren inferior, ofrece otras ventajas únicas que la vuelven imprescindible para mejorar el rendimiento.
Pero veamos primero qué diferencia la ejecución de la sentadilla búlgara respecto a las otras: en la sentadilla tradicional y en el lounge, ambos pies permanecen en contacto con el suelo, lo que permite cargar más peso y trabajar de forma bilateral. En el caso de la sentadilla de siempre, los pies están paralelos y en el lounge, uno está adelantado frente al otro.
Por el contrario, la sentadilla búlgara requiere que un pie se apoye en una superficie elevada detrás del cuerpo mientras el otro soporta el peso principal. Este cambio de posición modifica la distribución de la carga y activa diferentes músculos de manera más específica. ¿Y esto qué beneficios se supone que aporta en un entrenamiento?
Beneficios añadidos de la sentadilla búlgara
1.- Mayor activación unilateral:
La sentadilla búlgara trabaja cada pierna de forma independiente, corrigiendo desequilibrios musculares. En este sentido, es más parecida a realizar lounges. Pero aún va más allá, ya que al elevar un pie del suelo se previenen lesiones y se mejora la simetría corporal, especialmente beneficioso en deportes que requieren movimientos explosivos y rápidos.
2.- Estabilidad y equilibrio:
La posición elevada del pie trasero desafía la estabilidad, lo que obliga a activar el core y los músculos estabilizadores. Esto mejora el control motor y la coordinación general, aspectos que no se trabajan tan intensamente en la sentadilla o el lounge convencional.
3.- Mayor rango de movimiento (ROM):
La sentadilla búlgara permite que la pierna delantera se mueva en un rango más amplio, lo que favorece una mayor flexibilidad y movilidad en las caderas y los tobillos.
4.- Reducción de la carga axial:
A diferencia de la sentadilla tradicional o de un ejercicio de lounge, que ejercen una alta carga axial sobre la columna al soportar más peso, la sentadilla búlgara permite obtener beneficios similares con menos carga total, protegiendo así la espalda baja.
5.- Fortalecimiento funcional:
Al simular patrones de movimiento más naturales y unilaterales, la sentadilla búlgara se alinea mejor con las demandas de la vida diaria y los deportes. Por eso es un ejercicio que suele incluirse en los entrenamientos funcionales.
6.- Personalización del estímulo muscular:
Modificar la posición del pie delantero puede cambiar el énfasis del ejercicio hacia los cuádriceps o los glúteos, adaptándolo a objetivos específicos o minimizando el impacto en zonas lesionadas de la pierna.
Como ves, entre la opción de sentadilla “normal”, lounge o sentadilla búlgara, esta última es una opción mucho más completa y beneficiosa. Obviamente, esto no significa que sean excluyentes, ya que los tres ejercicios pueden formar parte de una rutina de fuerza y tonificación para obtener un resultado más global.
En todo caso, si has decidido contratar un entrenador personal en Madrid, esa persona será quien mejor determine si, en función de tu fondo físico, objetivos, lesiones… debes practicar o no la sentadilla búlgara. En nuestro caso, cualquiera de los entrenadores de Fitness & Coach te explicará si debes hacerla y cómo realizarla para ejecutarla de forma correcta y segura.