El foam roller es, básicamente, un rodillo de espuma de alta densidad que permite ejecutar la técnica conocida como liberación miofascial, utilizando nuestro propio cuerpo y peso para rodar por una zona en concreto de nuestro cuerpo. No es conveniente rodar sobre las articulaciones, únicamente sobre fascias y grupos musculares. La liberación miofascial es una metodología sencilla de utilizar y que permite obtener múltiples beneficios en escasos minutos. A pesar de ello, no sustituye el trabajo de un fisioterapeuta.
Fascia y liberación miofascial
De manera simplificada podemos decir que la fascia es una especie de envoltorio que rodea todos nuestros músculos, órganos, nervios y otras estructuras corporales. Se extiende por todo el cuerpo como una red tridimensional, de manera continua e ininterrumpida, con diferentes niveles y segmentos.
A pesar de su enorme importancia, la fascia es la gran olvidada en muchos libros de anatomía. La visión anatómica imperante resalta los componentes individuales (huesos, músculos, tendones…), pero la fascia es el elemento que literalmente los integra. Es decir, nos centramos en los árboles, pero no vemos el bosque, el ecosistema formado por todos sus elementos.
La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea incomodidades y/o adherencias que interfieren con el desarrollo funcional correcto de todos los sistemas corporales. Estas restricciones fasciales, a menudo, se producen en respuesta a una lesión, enfermedad, inactividad o inflamación, causando que el tejido fascial pierda elasticidad y se deshidrate. Cuando esto ocurre, la fascia se une alrededor de las áreas traumatizadas, provocando una adhesión fibrosa. Estas adherencias pueden provocar los llamados trigger points o puntos gatillos, hiperactividad muscular y adaptaciones, evitando una mecánica muscular normal: pérdida del rango de movimiento articular (ROM), de la elasticidad muscular, del tono, de la fuerza, la resistencia y la coordinación motora (Stecco, et al., 2015).
Hay que tener en cuenta que, según los expertos en fascia, el cambio en el tejido (y por tanto la liberación miofascial) no se produce aproximadamente hasta los 3 minutos de tratamiento en una misma zona. Si el problema es crónico, incluso más.
Beneficios del Foam Roller (Beardsley & Škarabot, 2015).
- Mejora la circulación a través de la piel, fascia, músculos, e incluso tendones y ligamentos, unido a un mejor intercambio de nutrientes, y de los productos de deshecho circulantes provocados por el metabolismo celular el estrés físico.
- Efectos positivos sobre la movilidad y la flexibilidad, debido a que puede reducir los problemas de acortamiento y desequilibrios de músculos, tendones y ligamentos. Es decir, mejora del ROM articular (principalmente, al realizarlo como calentamiento al inicio de cada sesión de entrenamiento).
- Mejora del trabajo de la musculatura estabilizadora.
- Evita posibles contracturas musculares y lesiones, tratándose, además, de un método muy eficaz para reducir las agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness). Esto se produce, sobre todo, si se realiza al finalizar la sesión de entrenamiento (McDonald, et al., 2014).
- Reducción del estrés, al incrementar la sensación de relajación tras el masaje.
Protocolo de uso
El foam roller se utiliza principalmente en el calentamiento y/o en la vuelta a la calma. En el campo de protocolos de tratamiento, no hay concordancia de opiniones a la hora de establecer un tiempo de aplicación o series de este (Castaño, 2015). Ahora bien, según los estudios encontrados podrían darse las siguientes pautas:
- Si lo que buscamos es una ganancia articular rápida para un calentamiento, lo ideal sería 2-3 series de entre 10-60 segundos por grupo muscular.
- Si queremos realizar un liberación miofascial de calidad las series serán 1-2 y el tiempo de aplicación deberá ser mínimo 3 minutos en la misma zona a tratar y con poco movimiento. Teniendo en cuenta que necesitaremos una herramienta más específica si queremos incidir en la fascia profunda/epimisio.
- Para la mejora de DOMS podemos hacer el primer protocolo o alargar los tiempos según la percepción del dolor o las zonas que notemos más “fibrosas”.
Conclusiones
Parece muy interesante la idea de utilizar foam roller o cualquier otra herramienta que permita la liberación miofascial, ya que es fácil de aplicar, no tiene un precio elevado y la investigación apunta a que puede ser muy útil (mejora del ROM o reducción de DOMS). A pesar de ello, siempre hay que adecuar los protocolos al objetivo que queremos conseguir, de ahí la gran importancia de un entrenador personal.
Como ya se ha comentado, el uso del foam roller no sustituye la terapia manual realizada por un fisioterapeuta, ya que las manos funcionan mejor que la espuma, pudiendo sentir los cambios en la densidad del tejido. No obstante, el foam roller puede proporcionar un auto-masaje ilimitado y económico, siendo esta una de sus mayores virtudes (Boyle, 2012).
BIBLIOGRAFÍA
- Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
- Boyle, M. (2012). Advances in functional training. U.S.A: On Target Publications.
- Castaño, E. (2015). Foam Roller y sus aplicaciones. Trabajo de fin de grado. Universidad Camilo José Cela.
- Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
- McDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc, 46(1), 131-142.
- Stecco, A., Stern, R., Fantoni, I., De Caro, R., & Stecco, C. (2015). Fascial Disorders: Implications for Treatment. PM&R.
- Pilat, A. (2003). Terapias miofasciales: Inducción miofascial. McGraw-Hill Interamericana de España.