En más de una ocasión te hemos explicado lo difícil que resulta eliminar la grasa acumulada en una zona específica del cuerpo. Dicho de otra forma: no se puede adelgazar, reducir el volumen y tonificar SOLO esa parte del cuerpo que deseas. Es necesario un enfoque más integral en el que se combine una dieta concreta, se plantee un buen trabajo de cardio general y también ejercicios concretos y específicos para esa zona del cuerpo cuyo volumen y grasa quieres reducir.
¿Tu talón de Aquiles es la cadera? ¿Has renunciado a usar vaqueros de talle bajo porque quieres evitar que asome ese “chicho” tan antiestético por encima de la cinturilla del pantalón? Debes saber que no estás solo ni sola en esta lucha, aunque sí es un problema más común entre las mujeres. Por eso, aquí te dejamos unos ejercicios que te vendrán muy bien si lo que quieres es quemar la grasa acumulada en las caderas.
Objetivo: reducir la grasa acumulada en las caderas
Si tu objetivo es eliminar o reducir la grasa acumulada en la zona de la cadera, es importante diseñar una rutina deportiva que combine ejercicios de cardio, de fuerza y de tonificación.
¿Quieres saber cuáles son algunos de los ejercicios de fuerza y tonificación que más contribuirán a combatir esa acumulación de grasa? Toma nota para incluirlos en tus rutinas de entrenamiento para trabajar específicamente esa área y mejorar tu condición física general.
1.- Sentadillas laterales
Las sentadillas laterales son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos de las caderas, muslos y glúteos. ¿Sabes a qué sentadillas nos referimos? Comienza de pie con los pies abiertos a la altura de los hombros. Da un paso lateral con una pierna y baja en cuclillas, manteniendo la otra pierna extendida. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones para cada lado. Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos que rodean las caderas, ayudando a reducir la grasa acumulada.
2.- Puente de glúteos
Este ejercicio es excelente para trabajar la zona de los glúteos, la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta. Baja lentamente y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Este movimiento ayuda a tonificar la zona de la cadera y el abdomen, haciendo que esté más tersa y dura.
3.- Plancha lateral
La plancha lateral no solo tonifica los oblicuos, sino que también trabaja los músculos de las caderas. Túmbate de medio lado en una colchoneta y apóyate sobre un antebrazo, con las piernas extendidas y el cuerpo en línea recta. Levanta las caderas del suelo, manteniendo la posición durante 30 segundos. Cambia de lado y repite. Realiza 3 series de 30 segundos por cada lado y en seguida notarás la tensión por la zona oblicua y de la cadera.
4.- Elevaciones de pierna acostada
Aprovecha para realizar este ejercicio a continuación del anterior. Permanece tumbada en la colchoneta, acuéstate de lado, apoya la cabeza en el brazo y eleva la pierna superior de forma controlada, pero con todo el ángulo que te sea posible. Mantén la pierna elevada unos segundos y baja lentamente. Este ejercicio es clave para tonificar los músculos laterales de la cadera. Haz 3 series de 15 repeticiones por cada pierna.
5.- Cardio de media-alta intensidad
Como te decíamos, es casi imposible eliminar la grasa acumulada en las caderas solo con ejercicios específicos. Estos deben acompañarse de otros como el entrenamiento cardiovascular, que es esencial para quemar grasa corporal en términos generales. Actividades como correr, saltar a la comba o hacer intervalos de alta intensidad (HIIT) son efectivas para acelerar el metabolismo y reducir la grasa general, incluyendo la acumulada en la cadera. Dedica al menos 20-30 minutos al día a este tipo de ejercicio cardiovascular.
Recuerda que la constancia es clave. Combinar estos ejercicios con una alimentación equilibrada y adecuada a tus necesidades y realizar otros ejercicios complementarios son las únicas vías para alcanzar tu objetivo. Y no desesperes porque no lo alcanzarás de un día para otro, pero la cuestión es avanzar.
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