Esta semana vamos con la segunda parte de la rutina de entrenamiento pre-verano. Con nada más y nada menos que ¡¡4 TABATA!!
Si no sabes lo que es el Tabata te lo explicamos rapidamente:
El método «Tabata» es un entrenamiento de alta intensidad con intervalos cortos. Para aplicar ésta modalidad de entrenamiento, debemos escoger uno o varios ejercicios a realizar. Durante 20 segundos debemos completar el máximo numero de repeticiones del ejercicio propuesto y a continuación hay que respetar un descanso de 10 segundos (siempre la mitad de tiempo de trabajo que hemos realizado en cada serie).
Normalmente suelen hacerse 8 series para completar un tabata (8 rondas de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso).
Cada Tabata estará compuesto por los siguientes ejercicios:
Tabata 1:
SENTADILLA CON BARRA
Este ejercicio puedes hacerlo con barra o con cualquier objeto pesado que tengas a mano como puede ser una kettlebell, pesas, garrafa de agua o incluso sin peso si llevas poco tiempo entrenando
Tabata 2:
FLEXIONES CON INCLINACIÓN
Hay varias opciones dependiendo de tu nivel de fuerza: la 1ª opción es hacer las flexiones apoyando las rodillas en el suelo; la 2ª opción hacer las flexiones con los pies apoyados en el suelo; y la 3ª opción es la que tienes a continuación en el video con los pies apoyados en un step, silla, escalor.. para dar mayor dificultad a tu flexión de brazos.
Tabata 3:
JUMPING JACKS
Probablemente el Tabata más cañero de los 4, ya que tus pulsaciones se pondrán por las nubes desde la ronda 1. Procura llevar una buena coordinación piernas-brazos para que puedes añadirle más velocidad en la ejecución.
Tabata 4:
REPTAR
Como si te convirtieses en un reptil, en posición de plancha, utiliza tus antebrazos para desplazarte hacia adelante y hacia detrás, pero siempre con la posición de la espalda neutra, sin elevar en exceso la cadera y sin girarla hacia los lados.
Si has completado los 4 Tabata y no has quedado machacado, es que no le has añadido la suficiente intensidad a cada ronda de 20 segundos. Da el 100% de intensidad en cada serie y no te arrepentirás cuando veas los verdaderos beneficios de éste método.
¡¡A DARLE CAÑA!!