Si entrenas habitualmente en un centro deportivo seguro que has visto de todo: personas que apenas descansan entre serie y serie de ejercicios, probablemente para terminar antes, y personas que se lo toman con toda la calma del mundo y aprovechan para hacer vida social y charlar con otros deportistas antes de retomar su actividad. ¿Cuál es la fórmula correcta?
Pues como seguro sabes, los tiempos de descanso son igual de importantes que los tiempos de entrenamiento. Y no nos referimos solo a espaciar las sesiones deportivas para garantizar una total recuperación, especialmente a nivel muscular, sino también al tiempo que descanso entre series. ¿Existe un dato objetivo aplicable a todo el mundo y a todo tipo de ejercicios? ¿Son suficientes 30 segundos de descanso como se decía antes o hay que esperar un poco más? Hoy nos gustaría analizar esta cuestión tan importante para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
Descanso entre series, clave para un entreno efectivo.
No hacer un descanso entre series, o no hacerlo lo suficientemente largo, puede arruinar una sesión de entrenamiento ya que el tiempo de descanso interviene de forma directa en la posibilidad de tener una lesión, en la eficacia y en el volumen total de entrenamiento
Dicho esto, es importante destacar que no existe una regla universal aplicable a todo tipo de personas en cualquier circunstancia deportiva: dependerá de la forma física y del tipo de ejercicio del que se estén realizando series. Por ejemplo, los tiempos de descanso entre series no serán los mismos para un deportista amateur que para uno profesional, igual que tampoco lo serán si estás haciendo abdominales o si estás haciendo sentadillas con 25 kilos de peso.
En definitiva, podemos decir que la duración de este descanso entre series depende de varios factores entre los que destacan el objetivo del entrenamiento, la intensidad del ejercicio y el tipo de resultados que se buscan. Veamos algunos casos:
1.- Para el entrenamiento de fuerza máxima:
se recomienda un tiempo de descanso más prolongado, que varía entre 2 y 6 minutos. Este tipo de entrenamiento implica el uso de cargas elevadas (80 %-10 0% del 1RM, o repetición máxima), lo que demanda una alta activación del sistema nervioso y un agotamiento significativo de las reservas de fosfocreatina, el sustrato energético que predomina en esfuerzos de corta duración y alta intensidad.
Al permitir que los niveles de fosfocreatina se regeneren por completo en un descanso más prolongado, se realizará la siguiente serie con un rendimiento óptimo, manteniendo la calidad del trabajo y reduciendo el riesgo de lesiones.
2.- Para el entrenamiento de hipertrofia muscular:
Es común recomendar descansos más cortos, entre 60 y 90 segundos. Este tipo de ejercicio busca inducir el estrés metabólico y la fatiga muscular, factores claves en el crecimiento muscular. Los descansos breves permiten recuperar, pero que se mantenga la tensión en el músculo, favoreciendo la acumulación de metabolitos (como el lactato) que promueven adaptaciones anabólicas.
3.- Para el entrenamiento de resistencia muscular o acondicionamiento físico:
Donde se utilizan cargas moderadas con un elevado número de repeticiones, el tiempo de descanso adecuado son los 60 segundos. Aquí, el objetivo es mejorar la capacidad del cuerpo para soportar esfuerzos prolongados, lo que requiere una menor recuperación de las reservas energéticas inmediatas y un mayor énfasis en la capacidad aeróbica y metabólica.
Como ves, hay absoluta unanimidad en lo necesario que es dejar un descanso entre series en cualquier entrenamiento deportivo. Estos descansos no solo influyen en el rendimiento, sino que también tiene implicaciones en la prevención de lesiones y la fatiga acumulada. No respetar estos intervalos puede llevar a una recuperación insuficiente que además de afectar al rendimiento, aumente el riesgo de daños musculares o articulares.
Por eso es esencial planificar los tiempos de descanso de manera estratégica, ajustándolos a los objetivos específicos de cada sesión y respetando las demandas energéticas y fisiológicas del cuerpo. ¿Necesitas ayuda para determinar esos tiempos de descanso entre series? Pues cuenta con nuestros entrenadores personales en Madrid y las sesiones de entrenamiento que diseñamos totalmente personalizadas y adaptadas a objetivos en las que se contemplan esos tiempos.