Los ejercicios de lounges, también conocidos como zancadas o estocadas, suelen estar incluidos en muchas rutinas de acondicionamiento físico general, especialmente si se trata de un entrenamiento de fuerza o tonificación.
De hecho, están muy presente en los entrenos en los que se presta especial atención a glúteos y muslos, ya que se trata de un ejercicio específico para estas partes del cuerpo, ayudando a su tonificación y endurecimiento.
Eso sí, las repeticiones de lounges ofrecen múltiples ventajas para trabajar la zona de glúteos y muslos, pero siempre y cuando se realicen de manera correcta. Y para ejecutar un buen ejercicio de lounge, es esencial prestar atención a la técnica y a la biomecánica del movimiento. Aquí te dejamos algunos tips básicos que te ayudarán a maximizar los beneficios de este ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Así se realiza un buen lounge
Vamos a hacer un repaso por algunos aspectos que resultan cruciales para realizar un correcto ejercicio lounge, tanto desde el punto de vista de la efectividad del ejercicio como desde el punto de vista de la seguridad que debe tener todo entrenamiento para evitar lesiones.
1.- Comienza por fijar bien la postura del ejercicio
Aquí toda la energía debe estar destinada a tomar una postura de arranque correcta: comienza colocando los dos pies abiertos con el ancho de la cadera y los brazos a los lados o apoyados en las caderas para garantizar después un buen equilibrio. Mantén el tronco erguido y el abdomen activado para estabilizar la columna vertebral.
2. Ejecuta correctamente el movimiento
Llega la hora del desplazamiento que implica este ejercicio lounge: da un paso hacia adelante con una de las piernas, asegurándote de que sea suficientemente amplio para evitar que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie. La pierna trasera debe permanecer en su lugar, con el talón elevado y la rodilla ligeramente flexionada.
Ahora inicia el descenso: flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados, alineada sobre el tobillo, mientras que la rodilla trasera también debe estar en un ángulo de 90 grados.
3.- Controla bien la técnica
Realiza siempre el descenso de manera controlada, evitando movimientos bruscos que puedan comprometer la articulación de la rodilla o la cadera. Mantén el peso distribuido principalmente en el talón del pie delantero.
Inhala al descender y exhala al ascender. La respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad del tronco y a optimizar el rendimiento del ejercicio.
4. Evita estos errores
Procura que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie, ya que esto puede generar una carga excesiva en la articulación y provocar lesiones. Asimismo, evita que la rodilla trasera toque el suelo con fuerza, debe detenerse siempre a unos centímetros.
Mantén el tronco erguido durante todo el movimiento. Inclinarse demasiado hacia adelante puede comprometer la alineación de la columna y aumentar el riesgo de lesión.
5. Prueba variaciones con este ejercicio
Una vez que domines la técnica y hayas hecho unas cuantas repeticiones funcionales, sin más peso que el de tu cuerpo, puedes añadir peso utilizando mancuernas o una barra sobre los hombros para incrementar la resistencia y mejorar la fuerza.
También puedes realizar el lounge inverso. Esta variación implica dar un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante. Es ideal para aquellos que buscan disminuir el estrés en las rodillas. O el walking lounge que consiste en realizar lounges alternando las piernas y avanzando hacia adelante. Es excelente para trabajar la coordinación y el equilibrio. También está el lounge con elevación en el que la pierna trasera está colocada a cierta altura (step, barra espaldera…).
6. No olvides estirar
Si realizas una serie de repeticiones con cada pierna, no te olvides de estirar después ya que este ejercicio carga las piernas, especialmente si lo practicas con peso adicional. Debes estirar siempre cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Esto ayudará a prevenir la rigidez y mejorar la flexibilidad. Tampoco olvides incorporar períodos de descanso adecuados entre sesiones de entrenamiento para permitir la recuperación muscular y prevenir sobrecargas.
¿Sueles practicar lounges en tus rutinas de entrenamiento? Como decíamos, es uno de los ejercicios más comunes, sobre todo cuando se pretende tonificar glúteos y muslos. Pero también es un ejercicio más complejo de lo que parece, que requiere de buena técnica para que sea efectivo y seguro. En cualquier caso, si cuentas con nuestro equipo de entrenadores personales en Madrid no debes preocuparte ya que nuestros coachs siempre están atentos a las posturas adoptadas en cada ejercicio, corrigiendo aquellas que no sean las idóneas.
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