Los cuádriceps son, probablemente, uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Más allá de su dimensión estética y de lo bonitas que son unas piernas tonificadas, estos músculos tan grandes tienen un papel fundamental a la hora de proporcionar potencia, movimiento y estabilidad al cuerpo. Por eso, es importante cuidarlos.
¿Te gustaría trabajarlos sin salir de casa? Pues hoy compartimos contigo tres tipos de sentadillas que resultan perfectas para fortalecer los cuádriceps y conseguir unas piernas de acero en tus entrenamientos a domicilio.
Tres tipos de sentadillas para fortalecer los cuádriceps.
Pues ya que se trata de una parte del cuerpo tan importante, vamos a ir al grano y compartir contigo estos tres tipos de sentadillas que te ayudarán a fortalecer estos músculos y conseguir así unas piernas más fuertes, potentes y tonificadas.
1.- Sentadilla arquero
Se trata de una sentadilla lateral, que puedes realizar con peso o sin él, y que en cualquier caso viene muy bien para trabajar los cuádriceps. Para realizarla, tienes que colocarte de pie mirando al frente, con la espalda recta, las piernas más separadas que en una sentadilla “normal” y los talones como único punto de apoyo.
En esta posición, llevas tu cuerpo hacia un lado, doblas una de las piernas concentrando en ella toda la tensión del cuerpo mientras que la otra queda estirada. Y partiendo de esta postura, siempre con la espalda recta y sin doblar el tronco, haces la sentadilla descendiendo y llevando el trasero hacia atrás pero siempre con esa pierna doblada que concentra la tensión mientras que la otra está estirada.
2.- Sentadilla isométrica
Este ejercicio permite trabajar los cuádriceps sin apenas movilidad. Para ello necesitas una pared, sobre la que vas a apoyar con la espalda. La postura es sencilla: apoyado de espaldas a la pared, con los pies adelantados en el suelo, desciendes doblando rodillas y flexionando la cadera, sin separar la espalda de la pared.
La pared servirá de apoyo para mantener una mejor postura mientras se concentra toda la tensión en los cuádriceps. Es como si te sentaras en una silla imaginaria haciendo descender tu cuerpo pegado a la pared, en una postura por debajo de los 90 º.
3.- Sentadilla Sissy de rodillas
Para realizar esta tercera sentadilla necesitas una esterilla o una superficie acolchada para no hacerte daño. Te colocas sobre ella de rodillas, mirando al frente. Los brazos pueden servir como ayuda en el ejercicio, aunque su colocación aumentará o disminuirá la resistencia.
Esta sentadilla es sencilla en su desarrollo, pero al principio te costará descender, ya que debes acostumbrarte y conseguir la fuerza necesaria en los cuádriceps para mejorar y ejecutar descensos más profundos. Este ejercicio es un perfecto aislante del cuádriceps, por lo que el trabajo de este músculo será muy efectivo.
Para ello, de rodillas, sin arquear la espalda, llevas el cuerpo hacia atrás lo máximo que puedas, y después elevas de nuevo el cuerpo a la posición inicial mediante la acción de los cuádriceps. Si dejas los brazos hacia adelante te ayudarán a vencer la resistencia, pero si lo que quieres es concentrar más esfuerzo, lo mejor es que dejes los brazos cruzados sobre el pecho para concentrar toda la tensión en los cuádriceps.
Y estos son tres tipos de sentadillas que se escapan un poco de las estándar y que te ayudarán a fortalecer tus cuádriceps. Y lo más importante, que puedes realizar en cualquier lugar, por eso las incluimos en los entrenamientos a domicilio. ¿Estás buscando un entrenador / coach para diseñar y dirigir un entrenamiento que te lleve a conseguir tus objetivos?
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